วิธีการรับอาวุธที่ดีที่สุดของคุณใน 15 นาที

“ สิบห้านาทีก็เพื่อให้ได้แขนที่ดีที่สุดของคุณ” Matthew White ผู้ฝึกสอนส่วนตัวของ Equinox กล่าว เมื่อเดือนที่แล้วห้องออกกำลังกายสุดหรูในลอนดอนเปิดตัวคลาสสั้นพิเศษสำหรับสมาชิก มันรวมดัมเบลและความยืดหยุ่นสำหรับการออกกำลังกายที่คุณจะรู้สึก วัน. โชคดีที่ไม่มีการผลักดันให้เห็นและด้วยการทำซ้ำของ bicep curls และการเคลื่อนไหวของการแกะสลัก tricep คุณจะไม่เบื่อ

การให้ความสนใจกับเทคนิคและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องมากกว่าน้ำหนักที่หนักจะหมายถึงแขนของคุณจะเอนออก ตอนนี้ฉันรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่: ฉันไม่ได้เป็นสมาชิก Equinox. ใช่ฉันไม่ใช่ฉันก็เลยถามอย่างถี่ถ้วนว่าถ้าไวท์จะแบ่งปันหนึ่งในการออกกำลังกายกับเราและเขาก็ทำได้ หากแขนของคุณเป็นจุดเจ็บปวดให้ออกกำลังกายในเวลา 15 นาทีนี้แล้วคุณจะรู้สึกว่าแขนขาอ่อน ๆ เหล่านี้ทำให้ใคร ๆ เห็นในเวลาไม่นาน

เลื่อนไปข้างหน้าด้วยข้อมูลทั้งหมด (#sorrynotsorry)

ประโยชน์ที่จะได้รับ

“ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนแขนของคุณเท่านั้น แต่คุณยังจะได้เห็นความหมายของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและปรับโทนสีให้ทั่วไหล่และหลังส่วนบน” White กล่าว Win-win เราพูด

“ ข้อดีอีกประการที่ไม่คาดคิดของการฝึกฝนแขนของคุณคือการปรับปรุงที่สำคัญในการจัดตำแหน่งหลังทรงตัวของคุณเนื่องจากคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดึงไหล่ใบมีด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลานั่งโต๊ะนาน ๆ

“ แขนของคุณมีความซับซ้อนดังนั้นเพื่อให้ได้แขนที่ดีที่สุดของคุณคุณจะต้องออกกำลังกายตามเป้าหมายที่ใช้แขนส่วนหน้า (ไขว้) แขนด้านหลังด้านหลัง (ลูกหนู) และไหล่” เขากล่าวเสริม

การออกกำลังกาย 15 นาทีใช้วิธีการตามเวลาภายใต้ความตึงเครียดดังนั้นคุณกำลังทำงานกับภาระและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง - ให้ผลลัพธ์ที่คุณสามารถรู้สึกและเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้เป็นจำนวนมาก

การออกกำลังกาย

คุณจะต้องการ:

ดัมเบลตั้งแต่ 2 กิโลกรัมถึง 8 กิโลกรัม
ม้านั่งหรือกล่อง
แถบความต้านทาน

แผนการ:

นั่งดัมเบลกดไหล่: 12 reps

นั่งด้านข้างยกขึ้น: 10 reps

ที่นั่งด้านหลังเพิ่มขึ้น: 20 reps (ที่นี่คุณอาจต้องการลดน้ำหนักเบาลง)

ทำแบบฝึกหัดข้างต้นโดยตรง
พักเป็นเวลาหนึ่งนาทีและ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำ
ทำซ้ำสองครั้ง

ตอนนี้ย้ายไปที่:

สลับ bicep หยิก: 20 reps (10 ที่แต่ละแขน)

พักผ่อน 45 วินาที
ทำซ้ำสองครั้ง

ตอนนี้ย้ายไปที่:

Bicep หยิกด้วยวงต้านทาน: 15 reps

นามสกุล Tricep กับวงต้านทาน:15 reps

ดำเนินการทั้งสองอย่างไม่เหลือ

นั่งกดไหล่ดัมเบล

ทำไม:แบบฝึกหัดนี้เป็นราชาแห่งการพัฒนาเมื่อพูดถึงด้านหน้าของไหล่

วิธี:

นั่งสูงขึ้นด้วยขาของคุณที่ 90 องศา
ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหัวไหล่โดยให้ข้อศอกหันไปข้างหน้า
กดค่าใช้จ่ายดัมเบลรักษาข้อศอกของคุณในเท่านั้นที่จะเปิดออกที่ด้านบน
ลด dumbbells ให้แน่ใจว่าได้นำศอกของคุณกลับไปข้างหน้าที่ด้านล่าง
ทำซ้ำ

ยกด้านข้างนั่ง

ทำไม? เราไม่สามารถปล่อยส่วนตรงกลางออกมาเมื่อมันได้รับการกระชับไหล่ หากคุณต้องการให้ไหล่ของคุณมีมุมมอง 3 มิติที่ดีต่อพวกเขาการยกด้านข้างก็เป็นสิ่งที่เป็นอยู่

อย่างไร?

นั่งสูงขึ้นด้วยขาของคุณที่ 90 องศา
ดัมเบลในแต่ละมือยกแขนออกไปด้านข้างโดยงอแขนเล็กน้อย
ที่ด้านบนคุณควรดูเหมือนมนุษย์ T
ต้องแน่ใจว่าได้เป็นผู้นำการเพิ่มด้วยนิ้วก้อยของคุณปลายด้านหนึ่งของดัมเบลล์จะเผชิญเพดานตลอดทางขึ้นและลง
ควบคุมแขนของคุณกลับลงมา แต่อย่าปล่อยให้พวกเขาแตะด้านข้างของร่างกายของคุณก่อนที่จะขึ้นไปหาตัวแทนต่อไปของคุณ
ทำซ้ำ

การเพิ่มหลังการนั่ง

ทำไม: การมองไหล่ 3D ให้สมบูรณ์ (และช่วยในการวางท่า) เป็นความล่าช้าด้านหลัง การเพิ่มด้านหลังควรเป็นสิ่งสำคัญในโปรแกรมบ่าทั้งหมด

วิธี:

นั่งกับก้นของคุณบนขอบและขาของคุณเข้าด้วยกันตรงไปข้างหน้าของคุณด้วยการงอเล็กน้อยในหัวเข่า
โค้งงอราวกับว่าคุณกำลังมุ่งหน้าเข้ามาระหว่างหัวเข่า - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
วางแขนของคุณลงกับดัมเบลล์ในมือทั้งสองปลายสัมผัสใต้ขาของคุณ
โดยไม่ยักไหล่ยกข้อศอกขึ้นไปด้านข้างและข้างหน้าแขนของคุณควรทำมุม 90 องศาที่ด้านบน
ควบคุมดัมเบลล์ให้กลับมาพบใต้ขาของคุณ
ทำซ้ำ

สำเร็จ: ขยับดัมเบลและวงดนตรี

สำหรับการเคลื่อนไหวทั้งสามนี้คุณจะรวมวงต้านทานที่ยาวกับดัมเบล

ทำไม? อย่าหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องดัดผมเพราะกลัวว่าจะเป็นจำนวนมาก เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดการปรับสีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั้นแขน

อย่างไร?

สลับดัมเบล bicep หยิก: สลับจากแขนซ้ายเป็นแขนขวาทำ bicep หยิก 20 ครั้ง (10 ครั้งต่อแขนแต่ละข้าง)

ไม่แน่ใจว่าจะทำม้วนดัมเบลล์ได้อย่างไร? ดูวิดีโอนี้.

ดัมเบล bicep หยิกกับวงต้านทาน: ในมือขวาถือดัมเบล ตอนนี้ยืนที่ปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานแล้วจับปลายอีกด้านของวงด้วยมือขวาของคุณ ดำเนินการหยิก 15 bicep ก่อนโอนดัมเบลและวงดนตรีไปทางซ้าย

ไม่แน่ใจว่าจะทำม้วนดัมเบลล์ได้อย่างไร? ดูวิดีโอนี้.

Tricep extension พร้อมวงต้านทาน: ในมือขวาถือดัมเบล ตอนนี้ยืนที่ปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานแล้วจับปลายอีกด้านของวงด้วยมือขวาของคุณ ทำการยืดไขว้ 15 tricep ก่อนที่จะถ่ายโอนดัมเบลและวงดนตรีไปทางซ้าย

ไม่แน่ใจว่าจะทำส่วนขยายไขว้ได้อย่างไร? ดูวิดีโอนี้.