การออกกำลังกายแบบ Push-Up & Pull-Up

การผลักดันและดึงขึ้นเป็นขบวนการพื้นฐานที่มักมองข้ามเมื่อฝึกความแข็งแรงเนื่องจากความเรียบง่ายของพวกเขา อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการพอดีในขณะที่คุณเดินทางหรือเมื่อคุณกำลัง crunched เวลาและไม่สามารถทำโรงยิม การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถเปลี่ยนและปรับแต่งเพื่อท้าทายแม้แต่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเก๋าที่สุด

วิดีโอประจำวัน

หรือที่เรียกว่าการเคลื่อนไหวแบบผสม, push-ups และ pull-ups รับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียวและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานมากขึ้นในคราวเดียวทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น เหล่านี้คือการออกกำลังกายที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของสูตรการฝึกอบรมใด ๆ เนื่องจากช่วยให้คุณสร้างหลังส่วนหลังที่แข็งแรงแขนหน้าอกไหล่และแกน

ไม่มีหนทางใดที่จะสร้างหน้าอกที่ใหญ่กว่าไหล่ที่แข็งแรงและแขนที่กำหนดมากกว่า push-ups

ขึ้นอยู่กับความกว้างของมือของคุณ push-ups จะกำหนดเป้าหมายทั้งหน้าอกหรือทวารหนักมากขึ้น ยิ่งมือของคุณอยู่ห่างจากร่างกายมากเท่าใดยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าอกมากเท่าไหร่ ใกล้มือของคุณไปที่ทรวงอกของคุณมากขึ้นคุณจะใช้ Triceps ของคุณที่จะผลักดันน้ำหนักตัวของคุณขึ้นมาจากพื้นดิน

Push-up ทำโดยการวางมือลงใต้ศีรษะด้วยขาหลังคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกับไม้กระดาน สำหรับการพ่นดันให้เหมาะสมให้พอดีกับด้านหลังจากนั้นค่อยๆงอข้อศอกของคุณจนกว่าหน้าอกของคุณจะแตะหรือเลื่อนไปตามพื้นเล็กน้อย

แขนของคุณควรอยู่ที่มุม 90 องศาขณะที่คุณลดทรวงอกลงกับพื้น เมื่อถึงด้านล่างของการออกกำลังกายให้ผลักดันร่างกายของคุณกลับขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะขยายอย่างเต็มที่ ดำเนินการชุดซ้ำ 8-12 ชุด

ทำให้แรงกดของคุณยากขึ้นโดยการเพิ่มแผ่นน้ำหนักบนหลังขณะที่ออกกำลังกาย

อ่านเพิ่มเติม:

ทำไมฉันถึงต้องทำ Push-Ups การดึงขึ้น

ดึงขึ้นสร้างความเข้มแข็งมากกว่าในด้านหลังของคุณ นอกจากนี้ยังต้องการแรงมากจากแขนไหล่และไหล่ด้วยเช่นกัน มักจะถูกข้ามไปโดยผู้ที่ชื่นชอบการยกน้ำหนักจำนวนมาก pull-ups สามารถช่วยให้คุณสร้างหลังที่กำหนดขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

เพื่อดำเนินการดึงขึ้นให้หาแถบเหนือศีรษะและคว้าแท่งที่มีด้ามจับกว้างกว่าเล็กน้อยเล็กน้อย

ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณเริ่มต้นด้วยร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่แขวนอยู่อย่างเต็มที่ เพื่อเริ่มต้นขั้นตอนแรกของการดึงขึ้นบีบแกนของคุณและดึงดูดความสนใจของคุณเช่นนี้จะช่วยให้พื้นที่รอบ ๆ ที่มั่นคงของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสำหรับกล้ามเนื้อหลังของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้การดึงข้อมูลของคุณง่ายขึ้น

จากนั้นเริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการดึงใบพัดของคุณลงราวกับว่าพวกเขากำลังเดินเข้าไปในกระเป๋าหลังของคุณดัดข้อศอกของคุณและดึงหน้าอกของคุณไปที่บาร์ เมื่อหน้าอกของคุณตรงกับแถบหรือศีรษะของคุณอยู่เหนือแถบค้างไว้ 1-2 วินาที

จากนั้นให้ร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่แขวนเต็มรูปแบบ ทำสามชุด 8-12 reps

เคล็ดลับ

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดำเนินการ pull-ups เครื่อง lat pulldown สามารถเปลี่ยนทดแทนได้สำหรับ pull-ups

->

ทำให้แกนหลักของคุณทำงานตลอดเวลาที่ดึงขึ้นมาทำงาน abs ของคุณ ให้ความสดชื่นกับรูปแบบต่างๆ

การกดขึ้นและการดึงอาจไม่เป็นที่น่าตื่นเต้นเช่นการยก barbell หนักหรือดัมเบลล์ ด้วยการปรับแต่งไม่กี่แบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถท้าทายร่างกายและกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆได้ การเปลี่ยนตำแหน่งของมือคุณสามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อที่ถูกกำหนดเป้าหมายหรือบังคับให้กล้ามเนื้อที่ตัวอื่น ๆ ทำงานได้หนักขึ้น

หากคุณเหนื่อยกับการดันขึ้นมาตรฐานเดียวกันคุณสามารถเปลี่ยนมุมที่คุณออกกำลังกายและลดแรงกดได้ ในการออกกำลังกายนี้ให้วางเท้าบนพื้นผิวที่สูง วางมือของคุณในตำแหน่งปกติเพื่อดันขึ้นและเข้าสู่ตำแหน่ง push-up แบบปกติโดยให้ขาของคุณงอและยกขึ้นข้างหลังคุณ จากนั้นเช่นเดียวกับการดันปกติให้ลดทรวงอกของคุณจนหน้าอกสัมผัสพื้น จากนั้นผลักดันร่างกายของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

Pull-ups สามารถเปลี่ยนได้โดยการจับที่กว้างขึ้นบนแถบดึงขึ้น หรือคุณสามารถปรับเปลี่ยนการดึงขึ้นและตีเพิ่มเติมของลูกหนูของคุณโดยการดำเนินการคางขึ้น เช่นการดึงขึ้นการเคลื่อนไหวสำหรับคางขึ้นเป็นเหมือนกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือขณะนี้ต้นฝ่ามือของคุณหันไปทางคุณและด้ามจับของคุณจะแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย

อ่านต่อ:

Pull-Ups สำหรับ Bulking

การออกกำลังกายเพื่อสร้างแรงกระแทก วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการฝึกทั้ง push-up และ pull-ups คือการรวมไว้ในวงจรออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบวงจรคุณจะต้องออกกำลังกายทั้งสองอย่างโดยไม่พักระหว่างแต่ละคนและพักผ่อนเฉพาะตอนท้ายของตัวแทนคนสุดท้ายเป็นเวลาไม่ถึง 60 วินาที

ตัวอย่างเช่นวงจรของคุณอาจต้องการให้คุณดำเนินการ 10 ครั้งของ push-ups ตามด้วย 10 reps ของ pull-ups เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเป็นตัวแทนจำหน่ายล่าสุดแล้วให้เหลือเวลา 60 วินาทีหรือน้อยกว่า คุณสามารถตั้งเวลาสำหรับ 5 ถึง 10 นาทีและดูจำนวนรอบที่คุณสามารถทำก่อนที่ตัวจับเวลาจะดับลง

เลือกรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายเหล่านี้และดำเนินการชุดย่อย 10 ชุดสำหรับแต่ละรูปแบบ การออกกำลังกายดังกล่าวจะมีลักษณะดังนี้:

Push-ups: สามชุดจาก 8 ถึง 10 reps

Pull-ups: สามชุดจาก 8 ถึง 10 reps

1. Tricep push-ups (
2. นำมือของคุณ รวมกันเพื่อสร้างเพชรตรงใต้หน้าอกของคุณ
3. ): สามถึงแปด reps Chin-ups: สามชุด 8-10 reps ลด push-up: สามชุด 8-10 reps
4. การดึงแบบกว้าง: สามชุดตั้งแต่ 8 ถึง 10 ครั้ง