แผนอาหารเมดิเตอเรเนียน 28 วัน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้เป็นแผนรักษาการณ์เช่น South Beach, Blood Type Diet หรืออาหารอื่น ๆ มันเป็นอีกวิธีหนึ่งของการกิน หลังจากสงครามโลกครั้งที่สองทีมนักวิจัยได้เริ่มศึกษารูปแบบการรับประทานอาหารของประเทศต่างๆรอบทะเลเมดิเตอเรเนียนรวมถึงกรีซและทางตอนใต้ของอิตาลีและได้ข้อสรุปว่าพวกเขามีสิทธิประโยชน์ที่แตกต่างกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เมื่อคุณเริ่มดำเนินการกับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนคุณให้ความสำคัญในมื้ออาหารของคุณในการทำอาหารจากพืชและกินปลามากกว่าเนื้อแดง คุณยังใช้วิธีที่คุณกินเข้าบัญชี พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับว่าอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะเหมาะกับคุณหรือไม่

วิดีโอประจำวัน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนพีระมิด

พีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดูแตกต่างจากปิรามิดอาหารอื่น ๆ การรับประทานอาหารทางสังคมและการออกกำลังกายนั่งอยู่ที่ฐานการจัดหาชิ้นส่วนพื้นฐานของระบบการปกครอง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมักใช้เวลาเตรียมอาหารและลิ้มรสอาหารมากขึ้นและรับประทานอาหารใน บริษัท อื่น ๆ ตรงกันข้ามกับพฤติกรรมการกินอาหารจานด่วนเพียงอย่างเดียวหรือวิ่งหนีอเมริกันในรถหรือที่โต๊ะ สไตล์เมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมของที่อยู่อาศัยยังมีมากน้อยกว่าที่อื่น ๆ ของวัฒนธรรมอื่น ๆ รวมทั้งประเทศสหรัฐอเมริกาที่เกี่ยวข้องกับแรงงานกายที่สำคัญและกิจกรรม

ปลาและอาหารทะเลจะมากินประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์ สัตว์ปีกไข่และนมในรูปของชีสและโยเกิร์ตจะรับประทานในปริมาณที่พอประมาณเป็นรายวันหรือรายสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นการทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนครั้งหนึ่งแสดงให้เห็นถึงไข่สี่ครั้งต่อสัปดาห์ ที่ด้านบนของพีระมิด - หมายถึงคุณกินพวกเขาเท่าที่จำเป็นเท่านั้น - เป็นเนื้อแดงและขนมหวาน เครื่องดื่มที่ต้องการ ได้แก่ น้ำรวมทั้งไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ

หากคุณตัดสินใจที่จะลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 4 สัปดาห์หรือ 28 วันลองรับประทานอาหารเช้ากลางวันและเย็น และเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาของการทดลอง เมื่อคุณได้รับความรู้สึกของวิธีการทำงานของอาหารที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารใหม่และอาหารที่แตกต่างกันไปตัวเลือกของคุณมากขึ้น

อย่าคิดว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" หมายถึงการทานพาสต้าและพิซซ่า ผู้คนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่รับประทานธัญพืชในปริมาณที่น้อยเช่นจานข้างละ 1/2 ถึง 1 พาสต้าแทนที่จะใช้พาสต้าอเมริกันเต็มจาน เติมส่วนที่เหลือของจานของคุณกับผักเพื่อเติมคุณขึ้นโดยไม่ต้องแคลอรี่มาก

ไฟเบอร์และโปรตีนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในอาหารใด ๆ สารอาหารทั้งสองนี้ให้ความรู้สึกอิ่มเอมใจที่คุณต้องอยู่เต็มและเนื้อหาเพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไป ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียหรือรักษาน้ำหนักการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารส่วนเกินจะมีความสำคัญต่อความสำเร็จของคุณ

อาหารเช้าบนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยอาหารเช้าแบบเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อเติมน้ำมันให้กับงานก่อนและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง รับประทานอาหารเช้ากับครอบครัวของคุณถ้าคุณอยู่ในตารางเดียวกันและพยายามหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ขณะที่คุณกิน

ในวันที่ 1 ให้รับโยเกิร์ตกรีกที่มีไขมันต่ำเป็นอาหารเช้าที่มีราดด้วยบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยและออนซ์ของวอลนัทที่สับ โยเกิร์ตให้แคลเซียมและโปรตีนที่น่าพอใจขณะที่ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันคุณจากความเสียหายของเซลล์และถั่วมีไขมัน Omega-3 ที่หัวใจแข็งแรง มีโยเกิร์ตในวันที่ 4 เช่นกัน แต่ลองใช้เมล็ดทับทิมและต้นถั่วพิสตาชิโอสับหรือส้มหรือสับและอัลมอนด์ที่สับ

ในวันที่ 2 ให้ทำข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยกับออนซ์ของวอลนัทสับและ 1/2 แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ เพื่อรับประทานอาหารเช้าสูงในเส้นใยและโปรตีน โรยในช้อนชาของอบเชยและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล รับประทานอาหารเช้านี้อีกครั้งในวันที่ 5 แต่แตกต่างกันเพิ่ม - ลอง - 1/2 ถ้วยสตรอเบอร์รี่กับอัลมอนด์หั่นบาง ๆ ถ้าคุณชอบนมกับข้าวโอ๊ตของคุณเลือกสำหรับอัลมอนด์ไม่ได้ทำให้หวานหรือถั่วเหลือง

ไข่จะอยู่ในเมนูสำหรับวันที่ 3 และ 6 มี frittata ทำกับสองไข่พริกหยวกสีแดง scallion และ 2 ช้อนโต๊ะเนยแข็ง Parmesan ในวันแรก ครั้งต่อไปที่คุณมีไข่แบ่งไข่เป็นครึ่งอะโวคาโดโรยด้วยชีสโรมาโนและอบเล็กน้อย นี้ไม่เพียง แต่ปรุงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหัวใจที่ดีต่อสุขภาพของอะโวคาโด

ขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะกับ 2 ช้อนโต๊ะเนยอัลมอนด์เป็นอาหารเช้า 7 มื้อของคุณ อิ่มอร่อยกับครึ่งส้มโอหรือลูกแพร์หั่นบาง ๆ

รับประทานอาหารกลางวันแบบเมดิเตอร์เรเนียน

หากคุณทานอาหารเช้าแสนอร่อยคุณจะไม่หิวจนรับประทานอาหารกลางวัน ดีที่สุดคือน้ำตาลถุงเพราะคุณสามารถควบคุมส่วนผสมและบางส่วน แต่ถ้าคุณกินออกมองหาปลาย่างและสลัดเป็นตัวเลือกเมนู อย่ากินอาหารที่โต๊ะทำงานขณะเขียนรายงาน แต่ไปที่สวนกับเพื่อนหรือเข้าร่วมเพื่อนร่วมงานของคุณในห้องอาหารกลางวัน การนำของเหลือเป็นตัวเลือกอาหารกลางวันที่ดี

ในวันที่ 1 อาหารกลางวันคือผักโขม 3 ถ้วยพร้อมกับปลาแซลมอน 3 ตัวหรือปลาซาร์ดีน กรีนจะเต็มไปด้วยวิตามิน A และ K รวมทั้งเหล็กในขณะที่ปลามีโปรตีนและไขมัน Omega-3 รวมผักสับบางอย่างในสลัดเช่นมะเขือเทศผักชนิดหนึ่งและพริกหยวกสำหรับเส้นใยและวิตามินซีเพื่อช่วยดูดซับธาตุเหล็ก มีสลัดอีกครั้งในวันที่ 5 แต่ใช้ผักกาดหอม romaine ในครั้งนี้และแทน cannellini ถั่วสำหรับโปรตีนของคุณและเลือกแตงกวาแครอทและเคล็ดลับหน่อไม้ฝรั่งเป็น veggies เลือกใช้น้ำมันมะกอกและไวน์แดงหรือน้ำส้มสายชู Balsamic สำหรับน้ำสลัด

อาหารกลางวันวันที่ 2 ประกอบด้วยอาหารที่ให้บริการของครีมกับผักที่หั่นบาง ๆ ตามที่คุณต้องการ คื่นฉ่าย, แครอทและพริกหยวกทำ accompaniments ดีใช้รอบ pita ข้าวสาลีสำหรับการจุ่มเกินไปและเสร็จสิ้นการรับประทานอาหารที่มีสีส้มหรือผลไม้กีวี วันรุ่งขึ้นมีชามซุปถั่วกับเครื่องเค้กทั้งเมล็ดและด้านบนชามกับเมล็ดทับทิมกรุบและ dollop ของโยเกิร์ตธรรมดา ถั่วมีโปรตีนและเส้นใยในบรรจุภัณฑ์ที่น่าพอใจ ถ้วยมีโปรตีน 18 กรัมและเส้นใย 16 กรัม ทำหม้อใหญ่และมีน้ำซุปนี้อีกครั้งในวันที่ 4 หรือลองซุปที่แตกต่างกันเช่น minestrone โรยด้วยชีส Parmesan

ในวันที่ 3, 6 และ 7 มื้อกลางวันของคุณเป็นครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดที่เต็มไปด้วยสลัดทูน่า เห็ด portobello ย่างราดด้วยผักกาดหอมและมะเขือเทศ; และไก่งวง broiled เสิร์ฟกับซุปด้านหรือสลัดหรือมันฝรั่งอบมันฝรั่งอบ หากคุณเป็นมังสวิรัติให้ใช้เบอร์เกอร์ถั่วสำหรับไก่งวง

อาหารค่ำในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในเมนูไม่มีสัตว์ปีกหรือเนื้อแดงดังนั้นควรวางแผนรับประทานอาหารมื้อเย็นสองมื้อต่อสัปดาห์ซึ่งรวมเอาอาหารจากสัตว์เหล่านี้แทนปลา กินกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้และฟังเพลงแทนการดูทีวี อิ่มอร่อยกับไวน์แดงกับไวน์ การบริโภคในปริมาณปานกลางทำให้คุณมีโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบตามธรรมชาติในองุ่นซึ่งอาจช่วยป้องกันคุณจากโรคหัวใจปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจและแม้แต่โรคมะเร็ง

สมุนไพรและเครื่องเทศที่เกี่ยวข้องกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่องในช่วงเย็น ตัวเลือกมื้ออาหาร ได้แก่ ปลาแซลมอนย่างหรือปลาเทราท์ที่ห่อด้วยแพนที่ปรุงรสด้วยมะนาวและผักชีฝรั่ง ไก่อบน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและโรสแมรี่; สเต็กแกะย่างกับสะระแหน่; หอยปรุงสุกในน้ำซุปมะเขือเทศกระเทียมและไวน์; พริกที่ทำกับถั่วลิสงบดถั่วและพริกป่นหรือมังสวิรัติด้วยส่วนผสมของถั่ว และหอยเชลล์ผัดกับเห็ดและกระเทียม มีโปรตีน 4 ออนซ์และเติมจานอื่น ๆ ด้วยผักที่ปรุงสุกเช่นกะหล่ำดอกผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีหรือถั่วเขียว

ถ้วย quinoa ครึ่งหนึ่งข้าวกล้องพาสต้าข้าวสาลีหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวจะทำให้ดี แต่งตัวด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและพริกไทยดำ

ขนมขบเคี้ยวและของหวานในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

คุณชอบทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วง 28 วันของการวางแผนมื้ออาหารของคุณ แต่คุณอาจต้องทานอาหารว่างเป็นครั้งคราวเพื่อให้คุณได้ในช่วงบ่ายยาวของการทำงานหรือโรงเรียน เลือกออนซ์ของถั่วหรือแอปริค็อบแห้ง ถ้วยชีสกระท่อมที่มีไขมันต่ำโรยหน้าด้วยพริกไทยดำและเส้นประของเกลือ หรือออนซ์ของชีสแพะตัวเมียกับหยิบแครกเกอร์ข้าวทั้งเมล็ด หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างหวานหลังอาหารเย็นมีผลไม้หรือผลไม้สด 1/2 ถ้วยตวง

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

รับประทานอาหารนี้เป็นเวลาสี่สัปดาห์และคุณจะติดยาเสพติดกับรสชาติและความสดของอาหาร ให้แน่ใจว่าคุณได้รับการเคลื่อนไหว 30 นาทีในช่วงเวลาของสัปดาห์ หากอาหารของคุณได้รับอาหารที่ผ่านการประมวลผลและอาหารจานด่วนมากและคุณก็นิ่งมากขึ้นคุณอาจจะลดน้ำหนักและส่วนเกินด้านสุขภาพอื่น ๆ ก็จะเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน ผลจากการวิเคราะห์ meta-analysis ของ 12 การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการระหว่างปีพ. ศ. 2506 ถึง พ.ศ. 2551 ซึ่งครอบคลุมมากกว่า 1. 5 ล้านคนได้รับการเผยแพร่ในวารสาร British Journal of Nutrition ในปีพ. ศ.ผู้เขียนสรุปได้ว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญรวมถึงอัตราการตายที่ลดลงโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคมะเร็งโรคอัลไซเมอร์และพาร์คินสัน