นี่คือกุญแจสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อดีขึ้น

โปรตีนจากสัตว์น้อยกว่า 3 ออนซ์ต่อมื้อ

หากคุณเป็นผู้กินเนื้อสัตว์วาลเดซขอเตือนให้คุณรับประทานเนื้อสัตว์ไม่เกินสามออนซ์ต่อมื้อ จากการศึกษาของวาลเดซและการศึกษาบางอย่างร่างกายของคุณ“ ใช้โปรตีน 30 กรัมต่อครั้งในการสังเคราะห์โปรตีน” และเนื่องจาก“ เนื้อสัตว์สามออนซ์โดยเฉลี่ยมีโปรตีน 20 ถึง 23 กรัม” วาลเดซบอกว่าเป็นร่างกายของคุณทั้งหมด ความต้องการต่อมื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณต้องการที่จะเห็นกล้ามเนื้อดูส่วนเนื้อของคุณ

ผลไม้และผัก

แอลกอฮอล์

ในขณะที่มันอาจดูเหมือนชัดเจน Valdez กล่าวว่าบ่อยเกินไปแอลกอฮอล์เป็นผู้กระทำความผิดสำหรับการขาดความหมายของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ เนื่องจากแอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูง (ไวน์พอร์ตมีแคลอรี่ประมาณ 90 แคลอรี่ในขณะที่piña colada มาที่ 426) แคลอรี่พิเศษที่ไม่จำเป็น "สามารถเพิ่มขนาดของเซลล์ไขมันหรือเพิ่มขนาดเซลล์ไขมันใหม่ จะซ่อนคำจำกัดความของกล้ามเนื้อไว้” วาลเดซกล่าว เขาเสริมเพิ่มเติมว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถ“ ยับยั้งประสิทธิภาพชะลอการเผาผลาญในตับและนำไปสู่การเพิ่มไขมันในร่างกาย” โดยเฉพาะ Valdez แนะนำให้ผู้หญิงติดหนึ่งมื้อต่อวันในขณะที่ผู้ชายสามารถมีได้สองคน

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

ในขณะที่ผักและผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย Valdez กล่าวว่าให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีทั่วไปที่พบในขนมอบคุกกี้และซีเรียลเนื่องจากอาหารเหล่านี้สามารถ“ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไขมัน” แทน วาลเดซบอกว่าจะแทนที่คาร์โบไฮเดรตธรรมดาด้วยธัญพืชทั้งหมดที่“ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเผาผลาญ macronutrients และเพิ่มความอิ่มในแคลอรีน้อยลง”

อ้วนมากเกินไป

เพื่อควบคุมแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น Valdez กล่าวว่าเพื่อแลกเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสำหรับธัญพืช:“ ไขมันมีผลอ่อนที่สุดต่อความเต็มอิ่มเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน” เขาอธิบาย ในขณะที่วาลเดซตั้งข้อสังเกตว่าไขมันมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและการดูดซึมวิตามินที่หลากหลายเขากล่าวว่าหากคุณต้องการลดปริมาณและเพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อไขมันควรจะเพียงประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นอย่าลังเลที่จะทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - บางทีอาจจะได้น้ำสลัดที่ด้านข้างในครั้งต่อไป