7 วิธีในการหลีกเลี่ยง SAD ในฤดูหนาวนี้

ฤดูกาลอารมณ์แปรปรวนเป็นรูปแบบของภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นในช่วงฤดูหนาว อาการจะเหมือนกับภาวะซึมเศร้าแบบคลาสสิกความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมันเกิดขึ้นในรูปแบบตามฤดูกาล SAD เป็นเรื่องธรรมดาในสหราชอาณาจักรและประเทศทางตอนเหนือของเส้นศูนย์สูตร โดยทั่วไปอาการจะพัฒนาเมื่อเวลากลางวันเริ่มสั้นลงในเดือนกันยายน อาการมีแนวโน้มที่จะถึงจุดสูงสุดในฤดูหนาวเดือนธันวาคมมกราคมและกุมภาพันธ์ จากนั้นความรุนแรงของอาการจะเริ่มลดลงเมื่อฤดูใบไม้ผลิเริ่มต้นขึ้นและเวลากลางวันจะเริ่มเพิ่มขึ้น

ให้เลื่อนไปที่เกี่ยวกับอาการและขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้ SAD

อาการที่เกิดขึ้น

อาการของ SAD นั้นเหมือนกับอาการที่เกิดขึ้นในภาวะซึมเศร้าซึ่งรวมถึง;

• อารมณ์ต่ำแบบถาวร
• ความโศกเศร้า
• ความหงุดหงิด
• มีปัญหากับการนอนหลับ นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป
• ระดับพลังงานต่ำ
• การเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหาร; สามารถลดหรือเพิ่มขึ้นซึ่งพบได้บ่อยกับ SAD
• การสูญเสียความสุขในกิจกรรมที่คุณสนุกก่อนหน้านี้
• ความสิ้นหวัง
• ความโดดเดี่ยวทางสังคม
• สมาธิยากลำบาก
• ความใคร่ลดลง

อาการที่พบได้บ่อยกับ SAD เมื่อเปรียบเทียบกับภาวะซึมเศร้าปกติคือ;

• ตื่นขึ้นมาด้วยความยากลำบากในตอนเช้า
• อยากอาหารหวานและทานคาร์โบไฮเดรต
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า
• พลังงานต่ำ

SAD เป็นสาเหตุอะไร

สาเหตุที่แท้จริงยังไม่ชัดเจนนักอย่างไรก็ตามทฤษฎีที่ยอมรับกันอย่างกว้างขวางที่สุดแสดงให้เห็นว่า SAD นั้นเกิดจากการลดระดับของแสงแดดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวซึ่งส่งผลต่อสมองซึ่งส่งผลให้เกิดอาการซึมเศร้า

ระดับแสงแดดที่ลดลงส่งผลต่อการทำงานของสมองส่วนที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส มลรัฐมีหน้าที่สำคัญมากมาย หนึ่งในหน้าที่เหล่านั้นเกี่ยวข้องกับการเชื่อมโยงไปยังระบบประสาทกับระบบต่อมไร้ท่อซึ่งรับผิดชอบการผลิตฮอร์โมน

ในกรณีของ SAD สมองจะสร้างระดับที่เพิ่มขึ้น เมลาโทนิซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและตื่นของเรา มันเป็นระดับเมลาโทนิเพิ่มขึ้นส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าซึ่งเป็นอาการสำคัญของ SAD

ในเวลาเดียวกันระดับที่ลดลงของแสงแดดทำให้การผลิตลดลง serotonin ในสมอง เซโรโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีผลต่ออารมณ์ความอยากอาหารและการนอนหลับของเรา มันเป็นระดับต่ำของเซโรโทนินในสมองส่งผลให้เกิดอาการ "ทางชีวภาพ" ของภาวะซึมเศร้าแบบคลาสสิกเช่นการนอนหลับไม่ดีการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารอารมณ์ต่ำความเศร้าและความง่วง

hypothalamus ยังควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของเราที่เรียกว่า จังหวะ circadian. ร่างกายต้องการแสงแดดเพื่อช่วยควบคุมการกำหนดเวลาของการเผาผลาญอาหารที่เกิดขึ้นในร่างกายตลอดระยะเวลา 24 ชั่วโมง ในบางกรณีการลดระดับของแสงแดดในฤดูหนาวสามารถรบกวนจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายและเป็นผลให้อาการของโรค SAD สามารถพัฒนาได้

ขอความช่วยเหลือ

หากคุณมีอาการใด ๆ ของ SAD และภาวะซึมเศร้ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเห็น GP ของคุณสำหรับการประเมินแบบเต็ม

ข่าวดีก็คืออาการจะรักษาได้และมักจะรับรู้อาการและการขอความช่วยเหลือเป็นขั้นตอนที่ยากที่สุด แต่สำคัญที่สุดในการรับการรักษาพยาบาลและการสนับสนุนที่คุณต้องการเพื่อจัดการกับปัญหา

การรักษา

สถาบันเพื่อสุขภาพและการดูแลสุขภาพแห่งชาติแนะนำว่าควรรักษา SAD ในลักษณะเดียวกับโรคซึมเศร้าในรูปแบบอื่น ๆ วิธีการรักษาทางจิตวิทยาสองวิธีเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาและการใช้ยาแก้ซึมเศร้ามักมีประสิทธิภาพมาก

การบำบัดทางจิตวิทยา

การพูดคุยบำบัดเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเกี่ยวข้องกับการสะท้อนความคิดบางอย่างที่ส่งผลให้เกิดพฤติกรรมและช่วยให้คุณพัฒนากลยุทธ์เพื่อช่วยจัดการความคิดและความรู้สึกของคุณในบางสถานการณ์

ยา

ประเภทของยาต้านอาการซึมเศร้าที่ต้องการคือกลุ่มของยาที่รู้จักกันในชื่อ SSRIs (หรือที่เรียกว่า serotonin reuptake inhibitors) ยาเหล่านี้จะเพิ่มระดับของเซโรโทนินในสมองซึ่งช่วยยกระดับอารมณ์และลดอาการซึมเศร้า

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

แม้ว่ามักจะถูกลืมไปแล้วการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อยสามารถให้ผลลัพธ์ที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาและป้องกัน SAD ในระยะยาว

ขั้นตอนง่าย ๆ ที่คุณสามารถช่วยปรับปรุงอาการของคุณ ได้แก่:

1. พยายามรับแสงแดดระหว่างวันให้มากที่สุด การเดินไปและกลับจากที่ทำงานและให้แน่ใจว่าคุณออกจากสำนักงานในเวลาอาหารกลางวันแทนที่จะกินที่โต๊ะทำงานของคุณสามารถช่วยเพิ่มชั่วโมงของแสงแดด

2. การออกกำลังกายปล่อยสารเอนดอร์ฟินตามธรรมชาติ นี่เป็นการยกระดับอารมณ์ตามธรรมชาติดังนั้นเหตุใดการออกกำลังกายจึงเป็นทางเลือกการดำเนินชีวิตที่เป็นที่รู้จักดีในผู้ป่วยที่เป็นโรคซึมเศร้า การเลือกออกกำลังกายข้างนอกจะช่วยให้แสงแดดดีขึ้น

3. พยายามนั่งใกล้หน้าต่างและในห้องที่มีแสงสว่างเพียงพอโดยเฉพาะเมื่อทำงานระหว่างวัน

การปรับปรุงวิถีชีวิตทั่วไปอื่น ๆ ได้แก่:

• กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
• บรรเทาความเครียด
• เทคนิคการผ่อนคลาย
• สัมมาสติ

การบำบัดด้วยแสง

แม้ว่ามันอาจฟังดูง่ายเกินไปสำหรับวิธีแก้ปัญหา แต่คนที่ทุกข์ทรมานจากรายงาน SAD ที่ใช้แหล่งกำเนิดแสงชนิดพิเศษที่เรียกว่ากล่องไฟสามารถปรับปรุงอารมณ์ของพวกเขาได้อย่างมาก

ทฤษฏีนั้นคือแสงประดิษฐ์ที่ผลิตโดยกล่องไฟแทนระดับแสงที่ลดลงซึ่งเราได้รับในช่วงฤดูหนาว กล่องไฟทำจากหลายแบบที่สามารถรวมเข้ากับสภาพแวดล้อมในบ้านของคุณได้อย่างง่ายดาย นาฬิกาปลุกกระตุ้นรุ่งอรุณซึ่งค่อยๆส่องสว่างห้องนอนของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมาก็อาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่พบว่าตื่นขึ้นมาท่ามกลางความมืดมิด

วัตถุประสงค์หลักของกล่องไฟคือการปล่อยแสงที่สว่างมาก อย่างไรก็ตามความสว่างของแสงคือแสงปลอดภัยเพราะมีตัวกรองพิเศษในตัวเพื่อกำจัดรังสี UV ที่เป็นอันตรายดังนั้นจึงไม่มีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับผิวหนังหรือดวงตา

น่าเสียดายที่การรักษาด้วยแสงไม่สามารถใช้ได้กับ NHS อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจลงทุนในกล่องไฟเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีเงื่อนไขทางการแพทย์พื้นฐานซึ่งจะหมายถึงการสัมผัสกับแหล่งกำเนิดแสงที่สว่างจ้าจะไม่เหมาะสมสำหรับคุณ

สรุป

• SAD เป็นรูปแบบหนึ่งของภาวะซึมเศร้าซึ่งเป็นฤดูกาล เกิดขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวและการแก้ไขในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน
• มันมีอาการเหมือนกันของภาวะซึมเศร้าแบบคลาสสิก แต่ความเหนื่อยล้าความยากลำบากในการตื่นอยากอาหารหวานและแป้งและการเพิ่มน้ำหนักเป็นคุณสมบัติที่พบได้ทั่วไปใน SAD
• สาเหตุที่ไม่ทราบสาเหตุ แต่มันคิดว่าเป็นเพราะผลกระทบของการลดระดับของแสงแดดในสมองซึ่งจะเป็นการเพิ่มระดับของเมลาโทนินและลดระดับของเซโรโทนิน
• SAD ได้รับการรักษาในลักษณะเดียวกับภาวะซึมเศร้าในรูปแบบอื่น ด้วยยาต้านอาการซึมเศร้าและการบำบัดด้วยการพูดคุย
• การบำบัดด้วยกล่องไฟยังมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่น ๆ
• ไปพบแพทย์เพื่อรับการประเมินอย่างละเอียดและเพื่อเริ่มการรักษาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

เยี่ยมชมเว็บไซต์ของ Dr.Jane Leonard ที่นี่และติดตามเธอบน Twitter @_drjane

รูปภาพเริ่มต้น: @isabellath