รายชื่ออาหารที่ช่วยให้คุณได้รับน้ำหนัก

เมื่อคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก เป็นการง่ายที่จะเพิ่มแคลอรี่ด้วยขนมหวานอาหารทอดและขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันสูง แต่คุณจะจบลงด้วยการบรรจุไขมันที่ไม่พึงประสงค์และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ก่อนอื่นให้แน่ใจว่าแคลอรี่ของคุณมาจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ จากนั้นสร้างอาหารที่ให้สมดุลที่ถูกต้องของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารที่มีแคลอรี่สูงสุดในกลุ่มอาหาร macronutrient แต่ละชนิด ได้แก่ ทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันสามารถรวมเข้าด้วยกันและกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เพื่อสร้างอาหารที่ให้แคลอรีสูงถึงสองเท่า

วิดีโอประจำวัน

กำหนดแคลอรี่เพื่อให้ได้น้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะวางแผนรับประทานอาหารและเลือกอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องกำหนดงบประมาณแคลอรี่ หนึ่งปอนด์เท่ากับ 3, 500 แคลอรี่ดังนั้นหากคุณกินแคลอรี่เพิ่ม 500 แคลอรี่ทุกวัน - เหนือสิ่งที่ร่างกายของคุณใช้พลังงาน - คุณจะได้รับ£ 1 ต่อสัปดาห์ ปรับแคลอรี่ตามอัตราที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้อย่าลืมเพิ่มปริมาณแคลอรี่หากคุณเพิ่มกิจกรรมประจำวันเนื่องจากจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น

ตามที่สถาบันการแพทย์ 45-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันทั้งหมดของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งแปลว่าเป็น 281 ถึง 406 กรัมโดยอิงจากการบริโภคประจำวัน 2, 500 แคลอรี่ สำหรับโปรตีน IOM แนะนำ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์หรือ 62 ถึง 218 กรัมต่อวันสำหรับแคลอรี่เท่ากัน ไขมันควรจะคิดเป็น 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ซึ่งประมาณ 2, 500 แคลอรี่ต่อวันทำงานได้ประมาณ 56-97 กรัมของไขมัน ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อหาปริมาณแคลอรีที่ต้องการได้อย่างแม่นยำ

granola ที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเพราะ 1 แคปซูลมีแคลอรี่ 404 แคลอรี่ ธัญพืชเช่น quinoa ข้าวกล้องและข้าวบาร์เลย์ pearled ให้ 193 ถึง 222 แคลอรี่ต่อถ้วยในขณะที่สองชิ้นขนมปังธัญพืชมี 133 แคลอรี่ คุณจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับเบเกิลขนาดใหญ่ ขนมปังเบเกิลโอ๊ตขนาดใหญ่มีแคลอรี่ 334 แคลอรี่

ผลไม้แห้งเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีสูงและมีวิตามินที่เข้มข้น คุณต้องการเพียงลูกเกด 1/2 ช่อวันที่เชอร์รี่อบแห้งบลูเบอร์รี่อบแห้งหรือลูกแพร์แห้งจะได้รับแคลอรี 208-246 แอปริคอตแห้งมะเดื่อลูกพีชหรือแครนเบอร์รี่มีส่วนร่วมประมาณ 200 แคลอรี่

ผักประเภทแป้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วมันฝรั่งหวานและมันฝรั่งอบอยู่ในเมนูน้ำหนักเพิ่มคุณสามารถนับแคลอรี่ได้ 200 ถึง 269 แคลอรี่จากถ้วยถั่วต่างๆเช่นพินโทนิกถั่วดำและถั่ว garbanzo มันฝรั่งอบขนาดกลางขนาดกลางและมันฝรั่งหวานขนาดใหญ่แต่ละลำมีปริมาณแคลอรี่ถึง 165 แคลอรี่

รายชื่อโปรตีนที่มีแคลเซียมสูง

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มมีไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ ไม่เกินร้อยละ 10 ของแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากไขมันอิ่มตัวขอแนะนำแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2015 ตราบเท่าที่คุณอยู่ภายในขีด จำกัด สำหรับไขมันอิ่มตัวอย่าลังเลที่จะเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันส่วนเกินและไขมันเต็มรูปแบบ ผลิตภัณฑ์นมเพราะมีแคลอรี่มากขึ้น

ปลาเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น แต่ก็ไม่ค่อยมีแคลอรีมากเท่าเนื้อสัตว์มากนัก ปลากะพงปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนมีออนซ์ประมาณ 168 ถึง 214 แคลอรี่ เมื่อเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปอนด์การลดเนื้อบางอย่างจะช่วยให้คุณได้เร็วขึ้น หมูบด 3 ออนซ์มีแคลอรี 334 แคลอรี ตัวเลือกอื่น ๆ เช่นไหล่หมูซี่โครงอะไหล่และเนื้อย่างแบบ chuck อยู่ในช่วง 290 ถึง 330 แคลอรี่

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตและเนยแข็งเป็นโปรตีนที่สามารถช่วยในการรับน้ำหนักได้ คุณจะได้รับ 233 แคลอรี่จากถ้วยโยเกิร์ตกับผลไม้ หนึ่งถ้วยนมเต็ม 149 แคลอรี่และ 1 ออนซ์ชีสเชดดาร์มี 114 แคลอรี่

ไขมันที่อุดมด้วยแคลอรี่สนับสนุนน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ไขมันมีแคลอรี่ต่อกิโลกรัมคู่เทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน พวกเขายังมีสุขภาพดีถ้าคุณเติมเต็มความต้องการส่วนใหญ่ของคุณทุกวันด้วยไขมันที่ไม่อิ่มตัวลดคอเลสเตอรอล รายการสำหรับกลุ่มนี้ประกอบด้วยถั่วและเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหาร ถั่วแม็คคาเดเมียอยู่ในระดับไฮเอนด์ที่มีแคลอรีสูงถึง 201 แคลอรีในการให้บริการ 1 ออนซ์ ส่วนอื่น ๆ ของถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่มี 159 ถึง 199 แคลอรี่ Flaxseeds ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้พลังงาน 150 แคลอรี่ต่อออนซ์

น้ำสลัดสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้เป็นจำนวนมากเนื่องจาก 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันพืชมีแคลอรี่ 117 แคลอรี่ ช้อนโต๊ะเนยถั่วมีประมาณ 94 แคลอรี่ดังนั้นคุณจึงสามารถที่จะใช้อย่างน้อยสองเท่าของจำนวนเงินบนแซนวิชเพื่อสนับสนุนความพยายามในการเพิ่มน้ำหนักของคุณ สองแหล่งสุดท้ายของไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือช็อกโกแลตและอะโวคาโด ออนซ์ของช็อกโกแลตดำมีแคลอรี่ 167 และกะหล่ำปลีอะโวคาโด 1 ฟองมีแคลอรี 240 แคลอรี

การรวมและเคล็ดลับในการทำแคลอรี่สูง

คุณสามารถเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ได้โดยการรวมอาหารที่มีแคลอรี่สูงไว้ในอาหารหรือดีกว่าสำหรับอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร ถ้าคุณใส่เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะและลูกเดรัจฉาน 1/2 ถ้วยระหว่างขนมปังขนาดกลางคุณจะมีแซนวิช 730 แคลอรี่ สามออนซ์ของเต้านมไก่มีแคลอรี่ 170 ดังนั้นถ้าคุณทำแซนวิชกับไก่ 2 ออนซ์ของชีสและสองชิ้นขนมปังธัญพืชคุณจะได้ถึง 531 แคลอรี่ก่อนที่จะเพิ่มชิ้นอะโวคาโดและน้ำสลัด