ขนมขบเคี้ยวอาหารที่มีเหล็กสูง

ถ้าคุณไม่ระมัดระวังในการใส่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในอาหารของคุณคุณอาจไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคกล่าวว่าเกือบ 10 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงอายุ 12 ถึง 49 ปีในอเมริกามีปัญหาเรื่องแร่ ผู้ชายควรมี 8 มิลลิกรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีจำเป็นต้องใช้ 18 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณขาดธาตุเหล็กคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคโลหิตจางและอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น เลือกอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีธาตุเหล็กสูงเพื่อช่วยให้คุณบรรลุความต้องการของคุณ

วิดีโอประจำวัน

เก็บเมล็ดพันธุ์

เมล็ดฟักทองคั่วที่มีออนซ์ 1 ออนซ์มี 2 3 มิลลิกรัมหรือมากกว่าร้อยละ 28 ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำของมนุษย์ และเกือบ 13 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของผู้หญิงต่อวัน เมล็ดทานตะวันย่างมีเหล็ก 1 มิลลิกรัมต่อออนซ์ แม้ว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารพืชเช่นเมล็ดไม่ดูดซึมได้ดีในร่างกาย แต่คุณสามารถเพิ่มปริมาณที่คุณได้รับโดยการรับประทานอาหารที่มีแหล่งวิตามินซีเช่นสตรอเบอร์รี่

ลื่นในนัท

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/4 นิ้วมี 2 มิลลิกรัมต่อมิลลิกรัม สำหรับผู้ชายนี้จะบรรลุ 26 เปอร์เซ็นต์ของเขา RDA ของแร่ สำหรับผู้หญิงก็จะจัดหาเกือบร้อยละ 12 ของ RDA ของเธอ อัลมอนด์มี 1. เหล็กเส้น 3 มิลลิกรัมในแต่ละครั้งที่ให้บริการ 1/4-cup ซึ่งเป็น 16 เปอร์เซ็นต์ของข้อกำหนดสำหรับผู้ชายและ 7. 2 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง กำมะหยี่อบแห้งและถั่วที่ไม่มีแอลกอฮอล์พร้อมกับผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มโอหรือสตรอเบอร์รี่เป็นขนมขบเคี้ยวที่มีส่วนผสมของเหล็กที่ซึมผ่านได้นักโภชนาการ Shannon Crocker กล่าว

บรอคโคลี่ที่อุดมสมบูรณ์

ถ้วยผักชนิดหนึ่งดิบๆมีปริมาณเกือบ 8% ของข้อเสนอแนะของเหล็กต่อวันสำหรับผู้ชายและเกือบ 4% ของ RDA สำหรับผู้หญิงที่มีแร่ธาตุ 1 มิลลิกรัม โดยการรับประทานผักชนิดหนึ่งที่มีส่วนผสมของเต้าหู้ไขมันต่ำที่เตรียมจากทาฮินนี่ทาด้วยพริกที่ทำจากเมล็ดงาคุณสามารถเพิ่มปริมาณเหล็กของคุณได้โดยการรับประทานเต้าหู้ 1 ช้อนโต๊ะของทาจินีจะให้ธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัมต่อมิลลิกรัม ลองใช้ tahini เพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการ dips เช่น hummus หรือ baba ghanoush ให้บริการควบคู่ไปกับผักชนิดหนึ่งในเวลาว่าง