เช้าประจำเช้านี้จะพาคุณไปสู่จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

หากคุณตื่นขึ้นมาในแบบที่ฉันเคยชินที่จะทำตอนเช้าของคุณจะเป็นเช่นนี้: คุณกลิ้งตัวออกจากเตียงหลังจากกดปุ่มเลื่อนหลายครั้งเกินไปหาวเช็ดจากสายตาของคุณกดปุ่มชงบน หม้อกาแฟและเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน ฉันเป็นหนึ่งในนกฮูกกลางคืนที่มีปัญหาในการตื่น แต่เช้าเพื่อทำสิ่งใดให้เกิดประโยชน์ อันที่จริงถ้ามันขึ้นอยู่กับฉันและรีบไปเช้าวันธรรมดาไม่ได้มีอะไรฉันจะใช้เวลามากขึ้นในการเลื่อนดูอย่างไม่มีจุดหมายผ่าน Instagram แทนการเริ่มต้นวันใหม่ของฉัน

แน่นอนว่าการเลื่อนอย่างไร้จุดหมายนั้นส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้าและความรู้สึกทั่วไปของความขุ่นมัวและการเตรียมพร้อมไม่ได้มาถึงเวลาทำงาน…ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนานมาแล้วฉันจึงตัดสินใจเปลี่ยนกิจวัตรตอนเช้าของฉัน ฉันต้องการตื่นนอน (เช่นลากตัวเองออกจากเตียง) เร็วพอที่จะสร้างรูปร่างหน้าตาที่เป็นกิจวัตรของสุขภาพซึ่งจะรวมถึงการทำเจอร์นัลการอ่านและการยืดกล้ามเนื้อด้วย นำมาจาก Dana VanPamelen ผู้ร่วมก่อตั้ง Hit House ในนิวยอร์กซิตี้ “ แทนที่จะกดปุ่มงีบหลับ” เธอกล่าว“ ใช้ช่วงเวลาพิเศษเหล่านั้นเพื่อขยับเบา ๆ ผ่านลำดับที่ยืดออก

แม้แต่ก่อน 10 นาทีก่อนที่กาแฟจะช่วยให้คุณนึกถึงตอนเช้าและกิจวัตรในเชิงบวกในตอนเช้า"

นี่คือสิ่งที่แม้ว่า ฉันไม่ต้องการแค่ยืดเส้นยืดสาย ฉันต้องการรูทีนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเพื่อให้ฉันสามารถรับผิดชอบเองได้และรู้สึกว่าฉันได้ทำบางสิ่งบางอย่างจริง ๆ - ไม่ใช่แค่คลำไปรอบ ๆ บนเสื่อโยคะเวลา 19.00 น. โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนใจดีพอที่จะแบ่งปันคำแนะนำ

“ เช่นเดียวกับที่ร่างกายของเราต้องการการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูจากวันนั้นรักษากล้ามเนื้อของเราและคลายการบีบอัดเรายังต้องการการเคลื่อนไหวในตอนเช้าเพื่อช่วยปลดปล่อยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่สะสมอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อเมื่อเราพักผ่อน” จัสมินอธิบาย Rausch นักบำบัดโยคะที่ได้รับการรับรองผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพขององค์กรและเป็นผู้ก่อตั้ง Root Yoga Therapy ซึ่งหมายความว่าเราต้อง "กู้คืน" อย่างแท้จริงจากช่วงเวลาที่เหลือของเรา

“ มันสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับมือกับผลกระทบของความนิ่งหกถึงแปดชั่วโมงของเรา (ถ้าเราโชคดี) เพราะมันเป็นการพักผ่อน การเคลื่อนที่ในตอนเช้าจะช่วยปลดปล่อยเนื้อเยื่อที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของเราและลดความฝืดบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดและคลายกล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง. โดยการเพิ่มการยืดลงในกิจวัตรตอนเช้าของเราเรากำลังตื่นขึ้นร่างกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนเพิ่มพลังงานและลดความเจ็บปวด "Rausch พูดตอนนี้คุณสามารถเห็นว่าทำไมฉันถูกกำหนดตายในการปลูกฝังช่วงเช้าในเช้าวันธรรมดาของฉัน

เข่าไปจนถึงถ่างหน้าอก

ตาม Rausch การเริ่มต้นอย่างดีกับคลาสสิกนี้ ขณะนอนหงายให้ค่อยๆขยับเข่าขึ้นไปที่หน้าอก “ บางคนคิดว่าการยืดนี้เป็นหนึ่งในการรักษามากที่สุดเนื่องจากเป็นวิธีที่อ่อนโยนในการรักษาเชิงกรานและหลังส่วนล่าง” Rausch กล่าว "การเคลื่อนไหวนี้ยังยืดหลังส่วนล่างได้อย่างปลอดภัยและช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างการดึงเข่าเข้าสู่หน้าอกช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะสำคัญลดอาการท้องอืดและกระตุ้นการย่อยอาหาร"

ยืดบิดงอเข่าเดียวหรือสองครั้ง

"เมื่อคุณมีเวลาน้อยมันเป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายหลายส่วนของร่างกายและให้ประโยชน์หลายประการ" Rausch กล่าว เริ่มนอนหงายและหมุนเชิงกรานเพื่อให้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้าง จากนั้นหันศีรษะไปในทิศทางเดียวกันกับขาส่วนบนของคุณ "มันคือสิ่งที่ฉันชอบมากที่สุดคือยืดกล้ามเนื้อหลังสะโพกและหน้าตาของคุณด้วยการถลาลงที่นี่นอกจากนี้ยังเป็นการยืดที่น่ารักที่จะช่วยเปิดหน้าอกฟื้นฟูการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและยืดเอวอีกด้วย อวัยวะปล่อยสารพิษและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง"

ผีเสื้อยืดหงาย

(การเหยียดตามแนวนอนแบบนี้ทำให้ฉันติดนิสัยตอนเช้าได้ง่ายขึ้นเพราะร่างกายของฉันโน้มตัวลงนอนนานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทุกวันในความเป็นจริง Rausch กล่าวว่าทั้งสามสามารถทำได้ ก่อนที่คุณจะลุกจากเตียง) วาดข้อเท้าของคุณและวางฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกัน

Rausch กล่าวว่า“ ฉันรักการยืดตัวนี้เพราะมันรู้สึกเปิดกว้างมากเมื่อเราเปิดกว้างเราก็เต็มใจที่จะให้และรับ” Rausch กล่าว "การเริ่มต้นวันใหม่ในตำแหน่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยสร้างพื้นที่มากขึ้นในขาหนีบหัวเข่าและสะโพก แต่ยังสามารถช่วยสร้างพื้นที่ในหัวใจไม่ต้องพูดถึงท่านี้เป็นที่รู้จักกันดีในการคลายความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานโดยรวม"

ยืดคอ

VanPamelen แนะนำการยืดคอแบบง่าย ๆ "เพื่อคลายความตึงเครียดที่เกิดขึ้นขณะนอนหลับ (เราทุกคนพบว่าท่านอนที่ขี้ขลาดบางครั้ง)" เพียงแค่อ่อนโยนกับมันเพราะพวกเราส่วนใหญ่มักจะค่อนข้างแข็งในตอนเช้าและคุณไม่ต้องการที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ

"ค่อยๆยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอทั้งสองข้างของคุณอย่างช้า ๆ " เธอกล่าว "นำหูขวาของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณแล้วใช้มือขวาดึงด้านซ้ายของหัวอย่างระมัดระวัง (วางมือขวาและด้านซ้ายของหนังศีรษะ) ไปทางไหล่ขวาจับและหายใจทำซ้ำอีกข้าง ออกไปข้างนอกทำซ้ำสองสามครั้ง

นั่งยืดเฉียง

สำหรับอันนี้ให้นั่งไขว่ห้างก่อนที่จะเอานิ้วของคุณเข้าหากัน (โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น) แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ VanPamelen กล่าวว่านี่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น "ถือในขณะที่คุณหายใจแล้วค่อย ๆ เอนไปข้างหนึ่งแล้วค่อย ๆ อีกด้านหนึ่งเพื่อยืดเหยียดด้านข้างโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กรงซี่โครงและของเก่า"

การยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง

แม้ว่าโดยทั่วไปจะเป็นรูปสี่เหลี่ยมกล้ามเนื้อเรายืดในขณะที่ยืนอยู่ VanPamelen กล่าวว่ามันมีประสิทธิภาพในการยืดในขณะนอนราบ “ นอนตะแคงข้างโดยให้แขนท่อนล่างเหยียดตรงใต้ศีรษะของคุณงอขาส่วนบนและจัดเข่าของคุณ” เธออธิบาย "ใช้แขนส่วนบนของคุณเพื่อค่อยๆดึงส่วนบนของคุณเข้าหาก้นของคุณ (ทำให้ก้นของคุณเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความรู้สึก) ให้หัวเข่าของคุณอยู่ด้วยกัน (ขาล่างตรงเหยียดขาด้านบนที่หัวเข่า) ค้างไว้แล้วกลิ้งไป เพื่อสลับข้าง

เราใช้ล่ามของเราทุกวันดังนั้นการยืดพวกเขาในตอนเช้าจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง"

ยืดไปข้างหน้าพับ

จะมีวิธีไหนที่ดีกว่าที่จะจบลำดับการยืดตอนเช้ากว่าการพับไปข้างหน้าแบบคลาสสิค โยคีรู้ว่าการพับไปข้างหน้านั้นเป็นสิ่งที่เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในฐานะสถานที่พักผ่อนและการสะท้อนซึ่งทำให้สมบูรณ์แบบสำหรับการตั้งค่าความตั้งใจรายวันของคุณ “ การพับไปข้างหน้านั้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและง่ายในการยืดเอ็นกล้ามเนื้อและปล่อยหลังส่วนล่างของคุณ” VanPamelen กล่าว "ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกออกจากกันงอเข่าเล็ก ๆ แล้วปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณวางบนขาของคุณวางมือตรงที่พวกเขาลงจอดอย่างสะดวกสบาย (พื้น, ขา, หรือถือข้อศอกของคุณถ้าคุณไม่มีส่วนล่าง ปัญหาย้อนกลับ)

ออกไปเที่ยวในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ แกว่งไปมาและพยักหน้าใช่และส่ายหัวไม่ ที่จะเกิดขึ้นดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณและค่อยๆม้วนกระดูกสันหลังด้วยกระดูก "หลังจากนั้น VanPamelen ตั้งข้อสังเกตว่า" คุณกำลังยืนและลุกจากเตียง!"

หลังจากเจ็ดเหยียดคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากเกี่ยวกับวันของคุณ - เอาจากฉัน เพื่อไม่ให้บันทึกเสียหาย แต่ทำไปอย่างช้าๆ ไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าที่ไม่ดีไปกว่าการดึงหรือรัดอะไรบางอย่างในตอนเช้า Rausch เตือนให้เราฟังร่างกายของเราและเรียนรู้ข้อ จำกัด ของเรา

“ ใช้ลมหายใจเสมอมันเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังที่จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดอาการปวดและจะช่วยให้คุณยอมจำนน "การหายใจแบบกะบังลม (การหายใจแบบเน้นท้อง) เป็นวิธีการที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับทุกคนและเป็นวิธีที่ดีในการเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างเต็มที่และมีสติขณะที่คุณอยู่ในช่วงเหยียดตัวเพียงแค่ให้ความสนใจกับการขยายหน้าท้อง ท้องที่หายใจออกของคุณ"

ในที่สุดถือท่าทาง - ไม่ต้องเร่งรีบไม่ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเร่งรีบแค่ไหนก็ตาม"ถือท่าทาง! ดังนั้นพวกเราหลายคนไม่ได้ให้เวลาเพียงพอที่ร่างกายจะตอบสนองต่อการยืดได้เช่นเดียวกับชีวิตเรามักจะอยู่ในความคิด 'สู่อนาคต' ให้เวลากับร่างกายในการตอบสนองต่อการเคลื่อนไหว และในขณะที่คุณอยู่ที่นั่นให้โอกาสตัวเองในการเชื่อมต่อ"