การวางแผนอาหารสำหรับผู้เริ่มเพาะกาย

ขั้นตอนแรกของการเพาะกายคือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาด การฝึกใหม่ร่างกายของคุณตอบสนองและปรับตัวได้อย่างรวดเร็วเพื่อยกน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อในอัตราที่รวดเร็วขึ้น คุณสามารถคาดหวังการเพิ่มขึ้นของประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อเดือนเมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องบันทึกการฝึก Barry Lumsden การได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากระบอบการปกครองการฝึกอบรมของคุณยังต้องการการวางแผนการรับประทานอาหารที่มั่นคงอย่างไรก็ตาม

วิดีโอประจำวัน

รับความพึงพอใจสูงสุดของคุณ

-> >

Man ยกน้ำหนักที่โรงยิม Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเพาะกายของคุณคือการบริโภคแคลอรี่ นักวิทยาศาสตร์นักวิทยาศาสตร์ Jim Stoppani กล่าวว่าในการสร้างมวลคุณต้องมีแคลอรีต่อกิโลแคลอรีต่อวันประมาณ 20 ถึง 22 แคลอรี่ต่อวัน นี้จะหมายถึงนักเพาะกายผู้เริ่มต้น 150 ปอนด์จะต้องอยู่ระหว่าง 3, 000 และ 3, 300 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ได้น้ำหนัก Stoppani แนะนำให้ลดปริมาณลงเล็กน้อยในวันที่ไม่ได้รับรังสี แต่เนื่องจากคุณใช้งานน้อยลง ในวันนี้มีเป้าหมายสำหรับ 18 แคลอรี่ต่อปอนด์หมายถึงนักเพาะกายที่มีกำลัง 150 ปอนด์จะต้องมี 2, 700 แคลอรี่ในวันหยุด

สร้างอาหารเช้าใหญ่ ๆ

->

โยเกิร์ตกรีกในหม้อดิน Photo Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ การเพาะกายหลักของไข่และข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นเดียวกับไข่เจียวชนิดบรรจุผักใด ๆ ไข่ต้มหรือลวกในขนมปังปิ้งหรือแซนวิชเบคอนแบบเบคอนบนขนมปังข้าวไรหรือธัญพืช เมื่อคุณรีบเร่งไปหาสิ่งที่ง่ายและรวดเร็วเช่นโยเกิร์ตกรีกหรือชีสกระท่อมผสมกับอัลมอนด์หรืออัลมอนด์เนยบางผลเบอร์รี่แช่แข็งและกล้วยสับ

อาหารกลางวันบรรจุแคลอรี่

->

มื้อค่ำสำหรับคนที่ต้องการ

->

สลัด Quinoa เครดิตภาพ: VeselovaElena / iStock / Getty Images

เก็บอาหารไว้อย่างเรียบง่ายในช่วงเย็นและมุ่งเป้าไปที่การกระจายโปรตีนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้ง เลือกสเต๊กไก่หมูไก่งวงหรือปลาสำหรับโปรตีนของคุณหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหากคุณเป็นมังสวิรัติพาสต้า, มันฝรั่งหวาน, couscous, quinoa และบัควีทเป็นแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารสูงและอุดมด้วยสารอาหาร และสำหรับผักทุกอย่างจะไป ลองพิจารณาเพิ่มมื้ออาหารค่ำของคุณสองครั้งเพื่อรับประทานอาหารกลางวันในวันรุ่งขึ้น

การสั่นและการพิจารณา

->

เศษผงโปรตีนรูปภาพเครดิต: marekuliasz / iStock / Getty Images

นักเพาะกายรายใหม่หลายคนมองว่าโปรตีนกำลังเขย่า เหล่านี้เป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการใช้โปรตีนและแคลอรี่มากขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็น หากคุณมีวิถีการดำเนินชีวิตที่วุ่นวายและไม่สามารถให้เวลารับประทานอาหารได้การสั่นอาจเป็นประโยชน์ แต่มิฉะนั้นคุณควรจะได้รับโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจากอาหารทั้ง เมื่อได้รับการผลักดันให้เวลาครูผู้ฝึกสอน Nate Green แนะนำให้มีการสั่นสะเทือนที่เรียบง่ายมีสุขภาพดีและมีแคลอรีสูงประกอบด้วยอัลมอนด์นมกล้วยผงเวย์โปรตีนมะพร้าวและอาหารเสริมสำหรับผักโขม มีหนึ่งหรือสองเหล่านี้ต่อวันถ้าคุณไม่สามารถใส่ในอาหารที่เป็นของแข็ง ปรับขนาดเสิร์ฟอาหารให้พอดีกับความต้องการแคลอรี่ของคุณและมีจุดมุ่งหมายเพื่อแบ่งแคลอรี่เหล่านี้ออกเป็นสามมื้อและขนมขบเคี้ยว หากคุณพบว่าคุณกำลังพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ของคุณให้เพิ่มอาหารแคลอรี่ที่หนาแน่นมากขึ้นเช่นถั่วเนยถั่วผลไม้แห้งนมสดและน้ำมันมะกอก