วิธีการนับแคลอรี่เพื่อให้ได้น้ำหนัก

คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ การเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณสร้างส่วนเกินแคลอรี่ คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณและเพิ่มแคลอรี่ 250 ถึง 500 แคลอรี่ให้กับจำนวนดังกล่าวเพื่อรับเป้าหมายรายวันใหม่ของคุณ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากในแต่ละวันจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

วิดีโอประจำวัน

คำนวณค่าบำรุงรักษาแคลอรี่

เครื่องคำนวณออนไลน์ช่วยให้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หรือพูดคุยกับนักโภชนาการ หมายเลขการบำรุงรักษาจะพิจารณาอายุเพศขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ หนุ่มสาวที่ใช้งานมักต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักของพวกเขามากกว่าผู้หญิงที่อยู่ประจำที่ ตัวอย่างเช่นผู้หญิง 48 ปีที่ยืน 5 ฟุต 4 นิ้วและน้ำหนัก 100 ปอนด์ซึ่งทำงานได้น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวันต้องการพลังงานอย่างน้อย 1 800 แคลอรี่เพื่อรักษาขนาดของเธอ ชายวัย 30 ปีที่ยืน 5 ฟุต 11 นิ้วและน้ำหนัก 130 ปอนด์และทำงานมากกว่าหนึ่งชั่วโมงในทุกๆวันต้องการน้ำหนัก 3, 205 เพื่อรักษาน้ำหนัก

กลยุทธ์การเพิ่มความแข็งแรง

หากคุณต้องการให้คุณได้รับแคลอรี่เท่าที่จำเป็นคุณควรเพิ่มน้ำหนัก 250 ถึง 500 เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการมากขึ้นทุกวัน หากคุณรู้สึกลำบากในการรับน้ำหนักคุณอาจมีการเผาผลาญอาหารได้เร็วกว่าปกติ จำนวนที่คุณมาถึงด้วยการคำนวณอาจน้อยกว่าความต้องการประจำวันของคุณเล็กน้อย ถ้าหลังจากไม่กี่สัปดาห์คุณจะไม่สามารถวัดได้เพิ่มปอนด์เพิ่มอีก 100 ถึง 250 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

แบ่งแคลอรีทั้งหมดออกเป็นสามมื้อใหญ่และของว่างสองหรือสามรายการ ตัวอย่างเช่นสำหรับคนที่ต้องการทานแคลอรี่ 3,000 แคลอรีทุกวันจะมีแคลอรี่ 750 แคลอรี่แต่ละมื้อสามมื้อและขนมสองชนิดแคปซูลละ 375 แคลอรี่ หรือสำหรับผู้หญิงที่ต้องการทานแคลอรี่ 2 แคลอรี่ 200 แคลอรี่คุณสามารถทานอาหารสามมื้อได้ 600 แคลอรี่แต่ละตัวบวกกับของว่าง 200 แคลอรี่

การรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของอาหารสุขภาพในมื้ออาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ได้ การนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณระบุอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นเพื่อให้คุณรับประทานอาหารได้มากพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่นถ้วยถั่วที่ให้คุณมีแคลอรี่ 886 หรือถ้วยแอปริคอตแห้งที่มีแคลอรี่ 313 เป็นขนมที่เหมาะกับถ้วยข้าวโพดคั่วที่มีการอัดลมเพียง 31 แคลอรี่

เก็บบันทึกเพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ

วิธีที่คุณเลือกที่จะบันทึกเนื้อหาแคลอรี่มื้ออาหารของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ โปรแกรมออนไลน์และแอปพลิเคชันจำนวนมากสำหรับโทรศัพท์สมาร์ทของคุณช่วยให้คุณติดตามได้แทบ โปรแกรมเหล่านี้มักมีข้อมูลด้านโภชนาการที่พร้อมใช้งานดังนั้นคุณจึงไม่ต้องวิจัยอาหารหรืออ่านฉลากโภชนาการโน้ตบุ๊คอาจเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณในการเดินทางในระหว่างวันและคุณสามารถถอดความในตอนเย็นเป็นโปรแกรมออนไลน์ที่ช่วยให้การนับได้ง่ายขึ้น

ตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่ถูกต้องและตรวจสอบว่าคุณไม่ได้รับการตรวจสอบ เครื่องชั่งอาหารและถ้วยชามและถ้วยวัดเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดในการวัด แต่ไม่สะดวกหรือเป็นประโยชน์ คุณสามารถเลือกขนาดส่วนหัวนมได้โดยใช้จุดอ้างอิงทั่วไปแทน 1/2 ถ้วยของเมล็ดเป็นเรื่องเกี่ยวกับขนาดของกำปั้นของคุณ 3 ออนซ์ส่วนของเนื้อหรือสัตว์ปีกมีขนาดประมาณของสบู่ที่เป็น 3 ออนซ์ปลาของปลาดูเหมือนสมุดเช็คช้อนชาน้ำมัน เท่ากับปลายนิ้วหัวแม่มือของคุณและส่วน 2 ช้อนโต๊ะของเนยถั่วมีลักษณะเป็นลูกปิงปอง

การติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณจะช่วยให้คุณระบุได้ว่าทำไมและคุณขาดอาหาร มื้อที่ข้ามไปหมายความว่าคุณพลาดโอกาสที่จะได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นและทำให้แคลอรี่ของคุณมีส่วนเกิน ในบันทึกอาหารของคุณเขียนโน้ตเล็ก ๆ ว่าทำไมคุณถึงพลาดอาหารหรือไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่ต้องทานอาหารว่าง วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการกับความพ่ายแพ้ดังกล่าวรวมถึงการบรรจุอาหารเพื่อสุขภาพอาหารแบบพกพาเช่น granola หรือการตั้งค่าการเตือนทางโทรศัพท์เพื่อเตือนคุณว่าเป็นเวลาว่าง

การเผาผลาญแคลอรี่ที่ถูกเผาด้วยการออกกำลังกาย

การฝึกความต้านทานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักตัวให้แข็งแรง ทำอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ที่อยู่กลุ่มกล้ามเนื้อทุกราย ใช้น้ำหนักหนักอย่างน้อยหนึ่งชุดสี่ถึงแปด repetitions เซสชันการฝึกซ้อมน้ำหนักโดยทั่วไปจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 90 แคลอรี่สำหรับผู้ที่น้ำหนัก 125 ปอนด์และ 112 แคลอรี่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ บัญชีสำหรับกิจกรรมนี้เมื่อพิจารณาความต้องการแคลอรี่ของคุณ

ขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการฝึกอบรมหลังการให้ความช่วยเหลือซึ่งรวมถึงการให้บริการโปรตีนช่วยเสริมการรับกล้ามเนื้อ ตัวเลือก ได้แก่ โปรตีนเวย์ผสมกับนมและกล้วยเต้านมไก่กับมันฝรั่งหวานหรือโยเกิร์ตกรีกกับ granola