รูปร่างใน 7 วัน: วิธีดูดีที่สุดของคุณในสุดสัปดาห์ถัดไป
เรามักจะพยายามใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ไม่มีใครสามารถกินอย่างบริสุทธิ์ใจและออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็ง 24/7 ด้วยที่กล่าวมานี่คือแผนการที่จะปฏิบัติตามเมื่อคุณต้องการที่จะเตะความพยายามของคุณให้เป็นพิกัดพิกัด ไม่ว่าคุณจะมีงานแต่งงานที่กำลังจะมาถึงหรือคุณกำลังมุ่งหน้ากลับบ้านสำหรับวันหยุดและต้องการสร้างความประทับใจให้กับญาติ ๆ รูทีนที่ได้รับการรับรองโดยผู้เชี่ยวชาญนี้จะทำให้คุณดูดีที่สุด เพื่อที่จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดแก่คุณเราได้เปลี่ยนไปใช้ Patrick Murphy ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงกับทุกคนจาก Cameron Diaz ถึง Olivia Wilde ในบัญชีลูกค้าของเขา
เลื่อนดูแผนรายวันของคุณ!
เมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาวิกฤติคุณต้องขจัดความหายนะจากอาหารที่เห็นได้ชัด นั่นหมายความว่าไม่ต้องออกไปทานอาหารนอกร้านอาหารที่คุณชื่นชอบ “ ร้านอาหารทั้งระดับบนและล่างใช้เกลือน้ำตาลและไขมันมากกว่าที่คุณเคยใช้ที่บ้าน” เมอร์ฟีกล่าว “ เวลาขบเคี้ยวหมายถึงการปล่อยของว่างและอาหารเพื่อสุขภาพให้กับบ้านของคุณ” ในวันแรกมุ่งหน้าไปที่ร้านขายของชำพร้อมรายการผักผลไม้สายรุ้งผักใบเขียวโปรตีนลีนปลาถั่วเมล็ดพืชและไข่
ถึงเวลาเริ่มวางแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ซึ่งเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ คุณจะทำคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นสูงหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้าหรือตอนบ่ายและใช้เวลาเดินหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็น การเคลื่อนไหวหลังอาหารเป็นสิ่งที่ดีสำหรับระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญของคุณพยายามทำให้การออกกำลังกายครั้งแรกของสัปดาห์เป็นคลาสคาร์ดิโอ คุณจะมีแรงจูงใจที่จะทำเวลาให้เสร็จถ้าคุณทำงานเป็นกลุ่ม ไม่มีสมาชิกยิม? เพิ่มพลังวิดีโอการออกกำลังกายเพื่อป้องกันตัวเองจากการหย่อน
เริ่มต้นวันใหม่และทุกวันด้วยน้ำเปล่า 16 ออนซ์พร้อมมะนาวหนึ่งลูก น้ำดีท็อกซ์นี้ช่วยล้างระบบของคุณ คุณควรเตรียมพร้อมที่จะดื่มน้ำมากกว่าที่เคยเป็น เมอร์ฟีแนะนำ 100 ออนซ์ทุกวัน “ การคงความชุ่มชื้นไว้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ ทั้งหมด หน้าที่ทางร่างกายของคุณรวมถึงการเผาผลาญของคุณ” Murphy กล่าว “ การดื่มน้ำให้มากขึ้นจะช่วยขจัดความหิวในขณะที่คุณทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงสำหรับสัปดาห์” ในวันที่สองคุณควรดูขนาดส่วนของคุณ
พวกมันจะเล็กกว่าปกติ แต่เพียงสัปดาห์เดียวและคุณสามารถทานของว่างผลไม้สดและผักได้ตลอดทั้งวัน ก่อนออกกำลังกายให้ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนและใยอาหารเช่นไข่ต้มและแอปเปิ้ล
เมื่อคุณทำคาร์ดิโอเมื่อวานนี้ทำให้การออกกำลังกายในวันนี้เป็นเรื่องของการฝึกการต่อต้านแบบเต็มตัว มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายผสมที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม การออกกำลังกายเช่น squats ที่มีสายเคเบิลแขนข้างหนึ่ง, step-ups ด้วยการกดไหล่ข้างเดียวและ lunges กับ bicep curls เป็นแคลอรี่เผาไหม้ที่ดีเยี่ยมเพราะพวกเขาขัดขวางอัตราการเต้นหัวใจของคุณ เว้นเสียแต่ว่าคุณจะรู้สึกเหงื่อออกมาวันละสองครั้งให้ต่อต้านการกระตุ้นพลังของคุณในตอนเย็น “ ด้วยการใช้กำลังเดินสำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สองของคุณในวันนั้นไม่ใช่การวิ่งคุณจะหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า” เมอร์ฟีกล่าว
ตอนนี้เป็นเวลาที่จะลองกินอาหารดิบมากขึ้น สำหรับอาหารที่คุณต้องปรุงเช่นไก่และปลาต้องแน่ใจว่าอบ, ย่าง, หรือแย่งพวกเขา เมอร์ฟีกล่าวว่าการกินอาหารดิบและโปรตีนที่เตรียมไว้ด้วยวิธีนี้หมายถึงการลดเกลือและแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งจะช่วยให้คุณผอม สำหรับมื้อกลางวันลองผักโขมแครนเบอร์รี่และวอลนัทกับไก่อบและน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู ในมื้อเย็นเปลี่ยนสิ่งของและทำแซลมอนตุ๋นกับหน่อไม้ฝรั่งหรือถั่วงอกบรัสเซลส์
ลองใช้การฝึกอบรมวงจรสำหรับการออกกำลังกายความเข้มสูงในวันนี้ หรือถ้าคุณเริ่มเบื่อกับการออกกำลังกาย คุณจะทำงานกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดในร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ วันนี้เป็นวันที่ดีที่จะคว้าเพื่อนมาร่วมเดินเล่นหลังอาหารค่ำ การเดินกับเพื่อนสนุกกว่าเสมอ
ในวันที่สี่มุ่งเน้นไปที่การใช้อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยล้างน้ำส่วนเกิน “ หน่อไม้ฝรั่ง, น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์, มะเขือเทศ, กระเทียม, แครนเบอร์รี่, กะหล่ำปลี, ใบดอกแดนดิไลอัน (ชา), ชาเขียว, ยี่หร่า, เบอร์รี่สน, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, แตงโม, gingko biloba, กาแฟแพงพวยและบีทรูท “ Murphy กล่าว ทานแตงโมกับชาเขียวในตอนเช้าและขึ้นฉ่ายและบีทรูทกับใบชาดอกแดนดิไลอันในช่วงบ่าย
วันที่สี่เป็นเวลาที่สมบูรณ์แบบในการแนะนำการฝึกความอดทนให้กับกิจวัตรของคุณ คุณเข้าสู่การออกกำลังกายทุกวัน แต่คุณจะไม่เหนื่อยล้าจากสิ่งที่คุณทำในช่วงสามวันที่ผ่านมา Murphy กล่าวว่าเป้าหมายของการฝึกความอดทนคือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นโดยทำ reps จำนวนมาก (มากถึง 20) โดยมีเวลาพักระหว่างชุดน้อยที่สุด (30 วินาทีเหมาะ)
ติดตามทุกสิ่งที่คุณทำ - ดื่มน้ำมะนาวในตอนเช้ามีน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวันกินอาหารดิบและโปรตีนที่มีไขมันน้อยปรุงอย่างเหมาะสมโดยผสมผสานอาหารและเครื่องดื่มที่ล้างน้ำเข้ากับอาหารของคุณและมุ่งเน้นไปที่การควบคุมส่วน - จำความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ เมอร์ฟีเตือนไม่ให้ทำซ้ำกิจวัตรประจำวันของคุณซ้ำซากเพราะความเบื่อหน่ายนำไปสู่การขว้างผ้าขนหนู
ในวันที่ห้าคุณอาจเริ่มเบื่อการออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจให้ออกกำลังกายของคุณกลับไปที่คลาสออกกำลังกายกลุ่มอื่นหรือวิดีโอพลังงานสูงใหม่ และให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเช้าที่ดีและดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณออกกำลังกายอย่างหนัก
มาวันที่หกคุณควรรู้สึกดีทีเดียว ขอแสดงความยินดีกับตัวเองที่ทำให้มันมาไกลขนาดนี้และใช้มันเป็นแรงบันดาลใจในการทำให้วันที่ผ่านมาเหล่านี้จบลงด้วยการจดบันทึกที่สูง แม้ว่าคุณกำลังกินส่วนที่เล็กลง แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ การจิบน้ำมะพร้าวกับเวย์โปรตีนหรือผงมังสวิรัติหลังจากออกกำลังกายตอนเช้าเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการได้รับโปรตีนที่จำเป็น
จำคำพูดของภูมิปัญญาของเมอร์ฟี: การเปลี่ยนแปลงทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง “ ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงที่ราบสูง” ดังนั้นท้าทายตัวเองให้ไม่ออกกำลังกายซ้ำในสัปดาห์นี้ แม้ว่าการฝึกซ้อมบนลู่วิ่งจะช่วยให้คุณพยายามวิ่งออกกำลังกายตามปกติในแต่ละวัน
ในวันสุดท้ายของแผนปรับรูปร่างเจ็ดวันคุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ สิ่งที่คุณต้องทำคือทำให้นับ ผลักดันตัวเองให้ออกกำลังกายอย่างดีที่สุดและรักษาความพยายามในการกินเพื่อสุขภาพ เมอร์ฟีบอกว่าหลีกเลี่ยงเกลือและใส่จานของคุณด้วยอาหารกำจัดน้ำส่วนเกินมากมายสำหรับโอกาสสุดท้ายที่จะเอาชนะอาการบวม และทำให้การออกกำลังกายเต็มรูปแบบของคุณเป็นการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรี่และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
คุณจะลองทำแผนรูปร่างเจ็ดวันนี้หรือไม่? บอกเราว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ที่คุณต้องการดูดีที่สุดในความคิดเห็น!
