อาหารนี้เผาผลาญไขมันไม่เหมือนใคร - และคุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อน

อาหาร ketogenic กำลังมีช่วงเวลา นักวิทยาศาสตร์เริ่มค้นพบว่าอาหารที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักจะช่วยลดการอักเสบในสมองซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเป็นจังหวะมีความเป็นไปได้ที่จะบรรเทาอาการปวดสำหรับผู้ป่วยเรื้อรังและสามารถป้องกันการเกิดโรคเบาหวานเนื่องจากปริมาณน้ำตาลต่ำ

แผนคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจฟังดูคล้ายกับอาหาร Atkins หรืออาหาร Paleo แต่ด้วยอาหาร keto (ตามที่ทราบกันดี) เน้นที่ไขมันดีโปรตีนในระดับปานกลางและคาร์โบไฮเดรตแทบทั้งหมด Goop ได้ขนานนามว่าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคน "ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่มีปัญหาในการเตะความอยากน้ำตาล" นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน

ถึงตอนนี้เราทุกคนรู้ว่าไขมันไม่ใช่ศัตรูและการกินไขมันที่ "ดี" ไม่จำเป็นว่าจะทำให้คุณอ้วน ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของ Keto และคุณจะสามารถเจาะร่างกายของคุณเพื่อที่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและการลดไขมันจากวิถีชีวิตของ Keto

อาหาร ketogenic คืออะไร?

ซึ่งแตกต่างจากอาหารส่วนใหญ่อาหาร ketogenic ค่อนข้างวิทยาศาสตร์หนัก ฉันจะให้มันสว่างฉันสัญญา

สมองของเราเหมือนรถยนต์ไฮบริด พวกเขาใช้เชื้อเพลิงจากกลูโคสและคีโตนเพื่อทำงาน เมื่อสมองถูกปฏิเสธกลูโคสก็จะเปลี่ยนเป็นคีโตนแทน คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสในลำไส้ส่วนไขมันจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิสระก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นคีโตนในตับ ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณและสมองจะเปลี่ยนเป็นคีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิง เพิ่ม FFA ในร่างกายของคุณและคุณจะเริ่มสร้างคีโตนในอัตราเร่ง เมื่อคีโตนเหล่านี้สะสมอยู่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปสู่สถานะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซีสซึ่งเป็นเป้าหมายสุดท้ายของอาหารคีโตจีนิก

“ ในระหว่างคีโตซีสจะมีการผลิตและการใช้กลูโคสลดลงนอกจากนี้ยังมีการลดลงของโปรตีน (ที่พบในกล้ามเนื้อของคุณ) เพื่อใช้เป็นพลังงาน” นักโภชนาการเคลลี่เลอเวเก้กล่าว "ดังนั้นร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องเสียสละกล้ามเนื้อใด ๆ - อาหารไขมันต่ำขั้นพื้นฐานของคุณไม่สามารถพูดได้เหมือนกันนี่เป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่รู้จักกันเพียง 'โปรตีน - sparing' ดังนั้นหลายคนใช้อาหาร ketogenic เพื่อสูญเสียร่างกาย ไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อและทำให้การเผาผลาญทำงานได้"

แต่ถ้าคุณกินไขมันมากขึ้นคุณจะเผาผลาญไขมันที่คุณกินเข้าไปใช่ไหม ไม่เช่นนั้น อาหาร ketogenic ทำให้ร่างกายของเราใช้ไขมันสะสมเป็นเชื้อเพลิงโดยส่งผลต่อฮอร์โมนสองชนิดคืออินซูลินและกลูคากอน

"การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตจากอาหารลดอินซูลินและเพิ่มกลูคากอนเป็นผลให้ร่างกายของเราย้ายจากโหมดการเก็บข้อมูลไปยังโหมดการเผาไหม้อย่างรวดเร็ว - เราปล่อยไตรกลีเซอไรด์จากเซลล์ไขมันและเผาผลาญ FFA ผลิตคีโตนเป็นเชื้อเพลิงสมองนอกจากอินซูลิน นอกจากนี้ฮอร์โมนอื่น ๆ ยังได้รับผลกระทบอีกด้วยซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยในการเปลี่ยนการใช้เชื้อเพลิงให้ห่างจากคาร์โบไฮเดรตและไปสู่ไขมัน” LeVeque อธิบาย

จะต้องใช้เวลานานเท่าไหร่กว่าจะเห็นความแตกต่าง?

แน่นอนว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของคุณ ยิ่งคุณต้องสูญเสียมากเท่าไหร่คุณก็จะเห็นผลเร็วขึ้นซึ่งจะเหมือนกันกับทุกมื้อ “ เนื่องจากการกำจัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารร่างกายจะเริ่มเก็บของเหลวน้อยลงและลดน้ำหนักได้ทันที แต่ไม่จำเป็นต้องมาจากไขมันในร่างกาย” Liam Mahoney นักโภชนาการสำหรับ Grenade แบรนด์โปรตีนกล่าว “ ผลในเชิงบวกของอาหาร ketogenic มักจะเกิดขึ้นหลังจากช่วงเวลา 18 ถึง 24 สัปดาห์ของการยึดมั่นอย่างเข้มงวด” เขากล่าวเสริม

ประโยชน์คืออะไร

มีประโยชน์ไม่กี่อย่างของการเกิดคีโตเจน สำหรับผู้เริ่มต้นโดยการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณคุณกำลังขับสารพิษจากน้ำตาลอย่างรุนแรงและไม่มีความลับที่การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และยังพบว่าแก่ก่อนวัยผิวของเรา

นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าอาหารคีโตมีประโยชน์ต้านการอักเสบโดยเฉพาะในสมองซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคลมชักและโรคทางระบบประสาทอื่น ๆ

ประโยชน์ที่ชัดเจนคือการสูญเสียไขมันและการศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าอาหาร ketogenic ทำงานได้ดีกว่าอาหารไขมันต่ำที่ก่อให้เกิดการสูญเสียน้ำหนัก

การติดตามอาหาร ketogenic อาจส่งผลดีต่อการลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลของร่างกายในขณะที่เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจการศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาหาร ketogenic อาจ 'เซลล์อดอยาก' โดยปกติเซลล์ที่พบในร่างกายของเรา สามารถใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ แต่เชื่อว่าเซลล์มะเร็งจะไม่สามารถเปลี่ยนการเผาผลาญให้เป็นไขมันได้มากกว่าการใช้กลูโคส "มาฮอนี่ย์กล่าว การศึกษาใหม่เผยแพร่เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน ธรรมชาติ แสดงให้เห็นว่าน้ำตาลสามารถมีส่วนร่วมในการเพิ่มจำนวนของเซลล์มะเร็ง

ฟังดูดีเกินกว่าที่จะเป็นจริง … ข้อเสียคืออะไร?

หากคุณทิ้งคาร์โบไฮเดรตและ จำกัด ปริมาณเส้นใยของคุณนั่นหมายความว่าอาการท้องผูกอาจเป็นปัญหาอย่างแท้จริง มั่นใจได้ว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตทุกวัน (โดยเฉพาะในภายหลัง) ประกอบด้วยผักใบเขียวจะช่วยบรรเทาอาการ ยังคงติดอยู่ (ปุนตั้งใจ)? ลองเสริมใยอาหาร

"Keto ไข้หวัดใหญ่" ก็เป็นผลข้างเคียงอีกอย่างหนึ่งที่พบได้ทั่วไป บางคนที่เปลี่ยนจากกลูโคสเป็นคีโตนเป็นเชื้อเพลิงพบว่าพวกเขามีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่: ปวดหัว, คลื่นไส้, ปวดท้อง, สูดดม, "หมอกสมอง" และอ่อนเพลีย คุณอาจทุกข์ทรมานจากหนึ่งหรือทั้งหมด ฉันได้รับไปไม่กี่วันแล้วและคลื่นของคลื่นไส้เป็นจริง โชคดีที่ร่างกายของคุณปรับตัวเป็นคีโตซีสอาการก็จะบรรเทาลง ในระยะยาวคุณควรพบว่าพลังงานและการมุ่งเน้นของคุณดีขึ้น

เนื่องจากคุณอาจรู้สึกเซื่องซึมในอาหาร keto เริ่มต้นมันคุ้มค่าที่จะออกกำลังกายตามปกติ ในระยะยาวมีวิธีการที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณหายจากโรคคีโตซีส "หากปราศจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นสำหรับพลังงานมันเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาโยคะร้อนและชั้น HIIT ของคุณด้วยเหตุนี้ผู้ที่ต้องการใช้อาหาร ketogenic เพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายและยังต้องออกกำลังกายอย่างเต็มที่ด้วย รวมคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกัน "LeVeque กล่าว

"มีสองวิธีในการทำเช่นนี้: คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ทันทีก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อรักษาประสิทธิภาพโดยไม่ส่งผลกระทบต่อคีโตซีสหรือคุณสามารถสลับช่วงเวลาของการอดอาหารแบบคีโตจีนิกกับช่วงเวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลาง การออกกำลังกายที่ระเบิดหรือเรียกร้อง "เธอกล่าวเสริม

ปลอดภัยไหม

เรารู้ว่าอาหารคีโตนั้นฟังดูไม่ดีสำหรับคุณและมันก็ไม่เหมาะกับทุกคน หากคุณเป็นโรคเบาหวานตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือทานยาลดความดันโลหิตสูงคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ketogenic ในความเป็นจริง "ถ้าคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ที่มีอยู่ก่อนดีกว่าเสมอที่จะปรึกษา GP ของคุณก่อน" มาโฮนี่เตือน

หากคุณเป็นโรคอ้วนคุณอาจพบว่าอาหารคีโตจีนิกอาจมีผลและผลลัพธ์ระยะยาวสำหรับคุณ จากการศึกษาหนึ่งในปี 2555 มีคนติดตามอาหาร keto กว่า 19,000 คนและพบว่าเป็น "ปลอดภัยรวดเร็วราคาไม่แพงและให้ผลการรักษาน้ำหนักที่ดีในหนึ่งปี"

มาฮอนี่ย์กล่าวเพิ่มเติมว่า "ไม่มีการควบคุมอาหารเป็นวิธีการหนึ่งที่เหมาะกับทุกคนและควรมีการติดตามการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในอาหารของคุณอย่างระมัดระวังประเมินอารมณ์ระดับพลังงานและรูปแบบการนอนหลับเป็นประจำเพื่อทำความเข้าใจกับผลกระทบที่เกิดขึ้น บนคุณ"

โอเคคุณจะทำอย่างไร

ความคิดคือการมุ่งเน้นประมาณ 60% ถึง 75% ของอาหารของคุณในไขมันที่ดีและมีสุขภาพดีเช่นอะโวคาโด, MCT หรือน้ำมันมะพร้าวและถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอัลมอนด์ คุณต้องการกินโปรตีนในระดับปานกลาง (ประมาณ 15% ถึง 30%) เช่นเนื้อสัตว์และปลามัน คาร์โบไฮเดรตของคุณควรถูก จำกัด ไว้ที่ผักใบเขียวและไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรี่ ลองใช้แอป Keto Diet ซึ่งเป็นเครื่องมือออนไลน์ที่ช่วยให้คุณคำนวณเปอร์เซ็นต์ที่ถูกต้องสำหรับคุณตามเพศน้ำหนักส่วนสูงและระดับกิจกรรม

วันปกติในอาหาร Keto มีลักษณะเช่นนี้:

อาหารเช้า: ไข่กวนด้วยน้ำมันมะพร้าวหรือเนย หรือเพื่อเพิ่มการผลิตคีโตนของคุณคุณสามารถข้ามอาหารเช้าและดื่มกาแฟที่มีกระสุนได้ (กาแฟดำผสมกับ MCT หรือน้ำมันมะพร้าวและเนยหรือเนยใส)

อาหารกลางวัน: อกไก่กับเนยสมุนไพรและผักใบเขียว

อาหารเย็น: ชีสเบอร์เกอร์คาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณสามารถค้นหาแผนอาหาร ketogenic 14 วันพร้อมสูตรอาหารที่ Diet Doctor

หากคุณพบว่าคุณพลาดคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถเสริมด้วยพาสต้าแบบบางหรือแบบข้าวไรซ์ซึ่งเป็นทางเลือกที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตที่ทำจากบุก (แหล่งใยอาหารที่ดี) หรือคุณสามารถลองทำขนมปังคีโตนี้ได้

ความอยากน้ำตาลยังสามารถเป็นปัญหาเกี่ยวกับอาหาร Keto หากคุณกำลังดิ้นรน Ruled Me มีสูตรขนมหวานที่เป็นมิตรกับ keto

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อคุณถึงภาวะคีโตซีส?

สำหรับคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณสี่ถึง 14 วันในการเข้าถึงภาวะคีโตซีส สัญญาณที่โชคร้ายอย่างหนึ่งที่ร่างกายของคุณกำลังผลิตคีโตนที่สำคัญทั้งหมดนั้นคือกลิ่นปาก เกิดจากคีโตนหนึ่งชนิดที่เรียกว่าอะซิโตน (พบในน้ำยาล้างเล็บ) ที่ผลิตขึ้นโดยผลพลอยได้จากปริมาณไขมันส่วนเกิน ควรจะลดลงหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์และทุกคนไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจากมัน

วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการรู้ว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นคีโตซีสหรือไม่คือการทดสอบปัสสาวะของคุณโดยใช้ KetoStix (6 ปอนด์) ซึ่งคุณสามารถซื้อได้จากอเมซอน

คำถามสำคัญ: คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในอาหาร keto ได้หรือไม่?

คุณควรจะดื่มน้ำในอาหารคีโต คุณอาจประสบปัญหาการกักเก็บน้ำเมื่อคุณเปลี่ยนมาเป็นคีโตซีสเป็นครั้งแรก แต่โดยการดื่มน้ำเป็นประจำร่างกายของคุณจะรู้ว่ามันมีน้ำเป็นปกติและจะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องเก็บไว้ อนุญาตให้ใช้กาแฟที่มีครีมเล็กน้อย (หรือนมเต็มไขมันหากอยู่ในข้อผูกมัด) เช่นเดียวกับน้ำอัดลมหรือปรุงแต่งด้วยมะนาวและมะนาวเล็กน้อย

ส่วนแอลกอฮอล์ควรหยุดไว้จนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นคีโตซีสเพราะมันอาจขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้ จากนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเตกีล่าหรือวอดก้ากับโซดาและน้ำมะนาวสดเล็กน้อย หรือมิฉะนั้นแชมเปญแปลก ๆ, prosecco หรือไวน์จะไม่ทำอันตรายใด ๆ สิ่งที่ดีคือเมื่อคุณเปลี่ยนร่างกายของคุณเป็นคีโตซีสหากคุณดื่มสักสองสามมื้อในเย็นวันหนึ่งหรือมื้ออาหารร่างกายของคุณจะปรับกลับไปเป็นคีโตซีสได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณกินไขมันสูงอีกครั้ง

คุณลองอาหารคีโตแล้วหรือยัง? มาบอกเราใน The British Beauty Line