การออกกำลังกายไหล่บ่าแบบบูรณาการ

นักกีฬาเบสบอลและนักเทนนิสนักกอล์ฟและนักว่ายน้ำทำแบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้สามารถสวมใส่ได้จากการสึกหรอและการสึกหรอของกีฬาเหล่านี้ แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่ไหล่ของคุณสมควรได้รับความสนใจ

วิดีโอประจำวัน

คุณถามข้อต่อเหล่านี้จำนวนมากทุกวันและเสี่ยงต่อการสูญเสียการทำงาน ว. วชิรเบนคิบเลอร์ผู้ชำนาญด้านศัลยกรรมกระดูกที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการผู้ชำนาญด้านไหล่กีฬาเวชศาสตร์ค่าชดเชยคนงานและขั้นตอนการผ่าตัดที่เล็กซิงตันคลินิกในรัฐเคนตั๊กกี้ได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับวิธีการที่จะทำให้ไหล่ของคุณผลักดันหมุนและกระพือปีก

อ่านต่อ

: แบบฝึกหัดการออกกำลังกายสำหรับไหล่ กรรไกรตะเพิด

สะบ้าที่เรียกว่าเป็นไหล่ หากไม่แรงคุณจะพลิกผันการเคลื่อนไหวเช่นการขว้างปาและการแกว่ง คุณจำเป็นต้องมีรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการทำงานของไหล่ที่ดีที่สุดและสิ่งนี้เริ่มต้นด้วยกระดูกสะบัก, Kibler อธิบายใน paper00013-5 / abstract) ตีพิมพ์ในเทคนิคการผ่าตัดเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2012

นอกจากนี้การทำงานของสแคปที่อ่อนแอช่วยให้ท่าทางไม่ดีและการบาดเจ็บที่เป็นไปได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่มีขนาดเล็กชดเชย

Kibler แนะนำให้เจาะรูที่ใช้ในการนวดกระดูกสะบักจากหลาย ๆ มุม:

การเจาะหน้า:

• ยืนด้วยเท้าของคุณห่างกันสะโพกและยกมือขึ้นหน้าอก บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและดึงพวกเขาลงที่หลังของคุณ เลี้ยวขาขวาไปข้างหน้าและชกมือทั้งสองข้างหน้าของคุณที่มุมประมาณ 135 องศากับพื้น นำเท้าขวากลับด้านซ้ายและทำซ้ำอีกก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย การเจาะด้านข้าง:
• เริ่มต้นจากท่าทางเดียวกันด้วยมือของคุณที่หน้าอกของคุณ เลี้ยวขวาและเจาะแขนขวาไปทางขวาที่มุม 135 องศา ทำซ้ำที่ด้านซ้าย การเจาะแนวนอน:
• ยืนด้วยระยะห่างสะโพกที่เท้าของคุณมือของคุณที่หน้าอกและข้อศอกของคุณชี้ไปที่ด้านข้างของห้อง เลี้ยวซ้ายและเจาะด้านซ้ายโดยใช้มือขวาขณะที่หมุนลำต้น ทำซ้ำกับขั้นตอนที่ถูกต้องหมัดมือด้านซ้าย >

การฉีกขาดด้านล่าง

การร่อนลงนอกจากนี้ยังเน้นการใช้กระดูกสะบักที่เหมาะสมเป็นตัวกันสะเทือนสำหรับข้อต่อไหล่

วิธีการ:

นั่งบนเก้าอี้แล้ววางแขนของคุณไว้บนโต๊ะหรือโต๊ะข้างๆคุณ กำกำปั้นของคุณและผลักดันลงไปในพื้นผิวของโต๊ะในขณะที่คุณหดใบไหล่ของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ->

การออกกำลังกายของ Kibler เน้นที่สะบัก แถวล่าง:

แถวล่างฝึกฝนไหล่ของคุณเพื่อบีบเข้าด้วยกันและสนับสนุนไหล่ของคุณ

วิธีการ:

ยืนอยู่หน้าโต๊ะแข็งหรือเคาน์เตอร์ที่เกี่ยวกับความสูงของสะโพกของคุณ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและวางมือบนพื้นผิวด้วยแขนของคุณขยาย งอข้อศอกของคุณเล็กน้อยและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย

Lawnmower Row คุณอาจจะคุ้นเคยกับเครื่องตัดหญ้าที่ถ่วงน้ำหนัก แต่แถวนี้ทำได้โดยไม่ต้องดัมเบลล์หรือแถบความต้านทาน ยังคงต้องใช้ข้อต่อหลายแบบในการซิงค์ แต่เนื่องจากการออกกำลังกายของ Kibler มีจุดประสงค์เพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายจึงใช้น้ำหนักของร่างกายเพียงอย่างเดียว

วิธีการ:

ยืนกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าสะโพกของคุณ โค้งเข่าของคุณเล็กน้อยมือในกำปั้นที่แขวนอยู่ข้างสะโพกของคุณ หมุนลำตัวเพื่อนำมือขวาของคุณออกมาจากด้านนอกเข่าซ้ายขณะที่คุณโค้งงอขึ้นเล็กน้อยจากหัวเข่าและสะโพกของคุณ ดึงข้อศอกขวากลับกับซี่โครงของคุณเพื่อทำแถวขณะที่คุณขึ้นตรง ทำซ้ำทั้งหมดที่ด้านขวาให้ทำซ้ำทางด้านซ้าย

การโจรกรรม คุณใช้สะโพกขาและแขนของคุณในการฝึกให้ใบไหล่ของคุณหดหรือดึงลงและถอยหลังพร้อมกับการโจรกรรม

วิธีการ:

ยืนด้วยเท้าของคุณห่างสะโพกออกจากกันและบานพับไปข้างหน้าจากสะโพกประมาณ 45 องศา งอข้อศอกของคุณไปที่ 90 องศาเพื่อให้ต้นแขนอยู่ข้างซี่โครงของคุณปาล์มคว่ำหน้าลง กอดข้อศอกกับลำตัวขณะบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและลง พร้อมกันตรงขาและสะโพกของคุณ กลับไปที่หัวเข่างอและไหล่ผ่อนคลายมากขึ้นเพื่อให้เกิดการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

อ่านเพิ่มเติม: Push-Up Scapular