10 อาหารที่คุณควรทานถ้าคุณเป็นโลหิตจาง

1. ผักใบเขียวเข้ม

จากข้อมูลของ Smith มีเหล็กสองชนิดที่สามารถพบได้ในอาหาร - heme ซึ่งอาจดีกว่าสำหรับโรคโลหิตจางและไม่ใช่ heme: "70% ของเหล็ก heme (พบในแหล่งที่มาของสัตว์) สามารถดูดซึมโดยร่างกายในขณะที่ ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กในรูปแบบที่ไม่ใช่ heme เพียงประมาณ 30% เท่านั้น "เธอบอกกับเรา ดังนั้นหากคุณพึ่งพา non-heme คุณอาจต้องเพิ่มขนาดการให้บริการของคุณเนื่องจากขนาดที่น้อยกว่านั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในที่สุด ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขม (สมิ ธ แนะนำให้ปรุงและเพิ่มบีบมะนาว) เป็นแหล่งที่ไม่ heme ที่ดี

2. ถั่วและเมล็ด

ถึงตอนนี้เรารู้แล้วว่าถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่เราสามารถทานได้ (ไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนรายการต่อไป) และตาม Moskovitz เมล็ดฟักทอง (และถั่วพิสตาชิโอ!) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่อยู่ข้างโต๊ะของคุณ หลักฐาน: พิสตาชิโอเพียงหนึ่งออนซ์จะให้ 6.1% ของมูลค่ารายวันของคุณ

3. Lean Red Meats

สำหรับเหล็กที่มีน้ำหนักมากและ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันให้ลองใช้เนื้อวัวที่ตัดหญ้าแบบลีนเพื่อธาตุเหล็ก heme ในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก Moskovitz แนะนำให้จับคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นมะเขือเทศพริกแดงสตรอเบอร์รี่ส้มบรัสเซลส์และบรอกโคลี

4. ถั่วเหลืองถั่วเหลือง

จากข้อมูลของ Moskovitz ถั่วเหลือง (ซึ่งเราแนะนำให้ซื้อออร์แกนิก) เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ นอกจากนี้พวกเขายังอุดมไปด้วยโปรตีนและทำงานได้ดีในอาหารจานหลักและอาหารว่าง

5. หอย

แฟน ๆ อาหารทะเล ปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งความหลากหลายของหอยเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมอาหารของคุณหากคุณเป็นโรคโลหิตจางอธิบายทั้ง Smith และ Moskovitz มาเวลาอาหารพวกเขาแนะนำให้ถ่ายทำประมาณสามออนซ์ (และอีกครั้งการบีบมะนาวอย่างรวดเร็วจะช่วยเพิ่มประโยชน์และการดูดซึมของมันเท่านั้น) ปลาซาร์ดีน (ถ้าคุณกล้ามาก) เป็นอีกทางเลือกที่ดีถ้าคุณไม่ใช่แฟนของหอย

6. Quinoa

ในขณะที่ซีเรียลเสริมธาตุเหล็กธัญพืชและพาสต้าเป็นตัวเลือกหากคุณต้องการปรับปรุงระดับธาตุเหล็กของคุณเราขอแนะนำให้เปลี่ยนเส้นทางไปยังแหล่งเก็บที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นเช่น quinoa ซึ่งสมิ ธ นั้นเต็มไปด้วยเหล็กเสริม และแน่นอนธัญพืชอื่น ๆ เช่นผักโขมข้าวโอ๊ตสะกดคามุทข้าวสาลีทั้งเมล็ด teff และข้าวฟ่างก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

7. อกไก่ย่าง

ไม่ใช่คนเนื้อวัวหรืออาหารทะเล? คุณโชคดี “ เนื้อขาวที่ไม่ติดมันเหมือนไก่เป็นอีกอาหารยอดนิยมสำหรับโรคโลหิตจางหากคุณสามารถบริโภคโปรตีน heme จากสัตว์” สมิ ธ กล่าว สำหรับอาหารจานที่อุดมด้วยธาตุเหล็กลองไก่สามออนซ์และผักโขมผัดผักบร็อคโคลี่และมะเขือเทศ

8. Blackstrap กากน้ำตาล

ความจริงทางโภชนาการที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก: กากน้ำตาลแบล็กสตรปเป็นอาหารที่มีศักยภาพภายใต้เรดาร์เราด้วยเหตุผลบางอย่างที่ไม่เคยได้ยินมาก่อน (ด้วยฤดูกาลขนมปังขิงเป็นข้อยกเว้น) Moskovitz ไม่เพียง แต่อ้างว่ามันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคโลหิตจางเนื่องจากมีธาตุเหล็กสูงในท้องฟ้า แต่ยังเป็นโรงไฟฟ้าโภชนาการเมื่อพูดถึงแคลเซียมแมกนีเซียมวิตามิน B6 และซีลีเนียม และนั่นเป็นเพียงส่วนยอดของภูเขาน้ำแข็ง ลองเพิ่มสัมผัสเป็น Toast หรือ Topping ข้าวโอ๊ตหรือแม้กระทั่งการรวมหนึ่งช้อนในสูตรสมูทตี้

(นอกจากนี้ยังให้ความหวาน - เพียงจำไว้เล็กน้อยไปไกล)

9. พืชตระกูลถั่ว

อ้างอิงจาก Moskovitz พืชตระกูลถั่ว - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วฝักยาว - ยอดเยี่ยมสำหรับโรคโลหิตจางเนื่องจากอาหาร 1/2 ถ้วยขึ้นไป 3.3 มิลลิกรัมและประมาณ 20% ของสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้พวกเขายังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี (หรือที่รู้จักกันในชื่อไส้สุขและความหิวที่ถูกระงับ) โอ้เคล็ดลับอีกข้อที่เธอแบ่งปันกับเรา? อาหารบางอย่าง (เช่นกาแฟและชา) อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ลองงดอาหารกลางวัน หรืออย่างน้อยก็ให้คาเฟอีนเหลวของคุณให้มากที่สุดวันละ 1 หรือ 2 แก้วหากคุณมีระดับธาตุเหล็ก

10. ไข่อินทรีย์

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด: ไข่ นอกเหนือจากการเป็นหนึ่งในอาหารเช้าที่เราโปรดปรานและสลัดท็อปปิ้งพวกเขายังเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคโลหิตจางเนื่องจากระดับธาตุเหล็กสูงตามธรรมชาติ จับคู่กับผักขมsautéedและ quinoa สำหรับไอเดียมื้อกลางวันแบบเบา ๆ หรือสร้างจานอาหารเช้าที่อุดมด้วยธาตุเหล็กพร้อมไข่บนขนมปังโฮลเกรนเนยกีหรือเนยหญ้าเลี้ยงและมะเขือเทศย่างเล็กน้อย