แคลอรี่เปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารมื้ออาหาร

แผนแคลอรี่ขยับอาหารเปลี่ยนการบริโภคแคลอรี่จากวันหนึ่งไปเป็นวันถัดไปเพื่อให้แคลอรี่เท่ากับค่าเฉลี่ย หมายเลขที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการจัดการน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นหากคุณรักษาอาหารแคลอรี่ไว้ที่ 2,000 แคลอรี่แล้วให้เปลี่ยนการบริโภคที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 1 ถึง 200 เป็นประมาณ 2, 800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ปริมาณการบริโภคต่อวันเฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ แผนอาหารอาจรวมถึงอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นและอาหารว่างหรือ 5-6 มื้อเล็ก ๆ ที่เพิ่มขึ้นได้ถึงขีด จำกัด แคลอรี่ของวัน ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหาร

วิดีโอประจำวัน

ความสำคัญ

อาหารที่ปรับเปลี่ยนตามแคลอรี่ขึ้นอยู่กับความคิดที่ว่าด้วยการเปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจากวันหนึ่งไปเป็นวันถัดไปคุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ (RMR) หรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในเวลาที่เหลือ นี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะอยู่ในแคลอรี่ต่ำปานกลางหรือสูงวันแคลอรี่อาหารควรรวมถึงความสมดุลของ macronutrients จำเป็นและความหลากหลายของอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณสารอาหารที่เพียงพอ หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของ USDA แนะนำให้ใช้พื้นฐานของผลไม้ผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ผลไม้และผักอุดมไปด้วยเส้นใยและช่วยให้คุณอิ่มได้อย่างเต็มที่ในขณะที่รับประทานอาหารตามปริมาณแคลอรี่

Approach

ระบุแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการบำรุงรักษาน้ำหนักโดยไปที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือใช้เครื่องมือออนไลน์เช่นเครื่องคำนวณการบริโภคอาหารอ้างอิงจาก USDA เปลี่ยนการบริโภคประจำวันของคุณไปตามความต้องการแคลอรี่ของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการ 1, 500 แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนักคุณสามารถวางแผน 1, 200 แคลอรี่วันที่มีสี่มื้อเล็ก ๆ ของ 300 แคลอรี่แต่ละแล้วเปลี่ยนไป 2 000 วันแคลอรี่ที่มีสามมื้อจาก 600 แคลอรี่ในแต่ละและ อาหารว่างที่มีแคลอรี่ 100 แคลอรี่แต่ละตัว

คำเตือน

เมื่อวางแผนรับประทานอาหารแคลอรี่ของคุณไม่ให้ จำกัด แคลอรี่ต่ำกว่าระดับที่แนะนำ แทนที่จะบริโภคอาหารที่มีความสมดุลในโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเช่นข้าวโอ๊ตกับไข่หรือข้าวกับถั่วและผัก ผู้หญิงไม่ควรรับประทานแคลอรี่น้อยกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชายไม่ควร จำกัด แคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่า 1, 500 อาหารแคลอรี่ต่ำมากสามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารชะลอการเผาผลาญอาหารและการรับประทานอาหารการดื่มสุราซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ประชากรที่เฉพาะเจาะจงเช่นหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรทารกและเด็กและผู้สูงอายุไม่เหมาะสำหรับการเปลี่ยนแปลงแคลอรี่อย่างมาก

ทรัพยากร

ตามอาหารที่ขยับแคลอรี่ต้องมีการวางแผนการติดตามและการเฝ้าระวังเพื่อให้คุณสามารถอยู่ในระดับแคลอรี่ได้ในขณะที่ต้องการความต้องการสารอาหาร ฉลากอาหารซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของสินค้าบรรจุภัณฑ์ทั้งหมดจะช่วยให้คุณสามารถติดตามแคลอรี่ได้สำหรับอาหารที่ไม่มีข้อความให้ใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์เช่นเครื่องคิดเลขแคลอรี่จาก Control Council หรือฐานข้อมูลอาหารและสารอาหารของ USDA กินอาหารที่หลากหลายโดยให้ความสำคัญกับผลไม้ผักธัญพืชและโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและเกลือแร่ครบถ้วน

การวิจัย

เมื่อวางแผนรับประทานอาหารแคลอรี่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านการสูญเสียน้ำหนักและการบำรุงรักษาของคุณให้พิจารณาว่าหลักฐานที่จะสนับสนุนอาหารที่ขยับแคลอรี่และความสามารถในการแก้ไขปัญหาดังกล่าวไม่สามารถสรุปได้ การศึกษาในปี พ.ศ. 2532 โดยโจฮิลล์และเพื่อนร่วมงานที่ตีพิมพ์ใน "American Journal of Clinical Nutrition" พบว่าการขยับแคลอรี่ไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารแคลอรี่ที่สอดคล้องกันและแคลอรี่ที่ขยับไม่ได้เพิ่มขึ้น ตัวแปรสำคัญที่ส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนักคือการออกกำลังกายหรือไม่