แผนอาหารประจำวันสำหรับนักกีฬา
สารบัญ:
- วิดีโอเด็ดหน้า
- ความถี่อาหาร
- คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณมากสำหรับอาหารเช้าหลังนอนหลับฝันดี ทางเลือกในการเลือกอาหารที่ดี ได้แก่ ผลไม้ข้าวโอ๊ตซีเรียลธัญพืชนมหางนมเบคอนไก่งวงและสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อาหารเช้าจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานได้ตั้งแต่เริ่มต้นของวัน กินขนมเล็ก ๆ สองสามชั่วโมงหลังอาหารเช้าเพื่อให้ระดับพลังงานของคุณสูงขึ้น
- ในฐานะนักกีฬาคุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อกลางวันซึ่งประกอบด้วยผลไม้และผัก มักเป็นทางเลือกที่ดีสลัดซีซาร์ไก่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเกลือแร่ที่มีแคลอรีต่ำ กุญแจสำคัญในเวลาเที่ยงคือการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณกินในขณะที่ไม่ได้ไปตกเลือดในแคลอรี่ของคุณ กินขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ต่ำในช่วงบ่าย
- มื้อสุดท้ายของคุณในแต่ละวันควรมีความสมดุลและอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยไขมันสุขภาพวิตามินและคาร์โบไฮเดรต เมนูตัวอย่างที่มีประสิทธิภาพจะประกอบด้วยเต้านมไก่ถั่วเขียวขนมปังธัญพืชหรือข้าวและผลไม้สำหรับของหวาน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารปลาย; ถ้าคุณกินอาหารเย็นสูงในเส้นใยมันจะช่วยลดความอยากอาหารของคุณก่อนนอน
การแสดงที่นักกีฬาที่ดีที่สุดจะเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการทำงานที่ความจุสูงสุด ที่สำคัญคือการกินอาหารสมดุลที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนวิตามินไฟเบอร์และไขมันที่แข็งแรง นอกจากนี้คุณยังต้องกินมากขึ้นกว่าคนทั่วไป แต่ต้องแน่ใจว่าได้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
วิดีโอเด็ดหน้า
การกินเพื่อสุขภาพมีบทบาทสำคัญในการที่ร่างกายของคุณดำเนินการในระหว่างกิจกรรมที่มีพลังใด ๆ หากไม่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เพียงพอในอาหารของคุณตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ในระดับที่เหมาะสม ตามที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโคโลราโดนักกีฬาที่มีความอดทนจำเป็นต้องมีแคลอรี่ทุกวันถึงร้อยละ 70 ของคาร์โบไฮเดรตเช่นมันฝรั่งและธัญพืช CSU อธิบายว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยลดความต้องการพลังงานของคุณได้ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
ความถี่อาหาร
คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มระดับพลังงานตลอดทั้งวันโดยการรับประทานอาหารเป็นประจำ การรับประทานอาหารทุกสองถึงสี่ชั่วโมงหรือเทียบเท่ากับ 4-6 มื้อต่อวันเหมาะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลงบ่อยๆคุณสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรี่ทุกวันที่ร่างกายของคุณต้องการในการรักษาเผาผลาญของคุณให้สูงและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอ การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยน้ำตาลเช่นโซดาอาจทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดต่ำและไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่พึ่งพาความอดทนหรือแหล่งพลังงานที่ยืดเยื้อ
อาหารเช้าคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณมากสำหรับอาหารเช้าหลังนอนหลับฝันดี ทางเลือกในการเลือกอาหารที่ดี ได้แก่ ผลไม้ข้าวโอ๊ตซีเรียลธัญพืชนมหางนมเบคอนไก่งวงและสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อาหารเช้าจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานได้ตั้งแต่เริ่มต้นของวัน กินขนมเล็ก ๆ สองสามชั่วโมงหลังอาหารเช้าเพื่อให้ระดับพลังงานของคุณสูงขึ้น
อาหารกลางวัน
ในฐานะนักกีฬาคุณต้องกินอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อกลางวันซึ่งประกอบด้วยผลไม้และผัก มักเป็นทางเลือกที่ดีสลัดซีซาร์ไก่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเกลือแร่ที่มีแคลอรีต่ำ กุญแจสำคัญในเวลาเที่ยงคือการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณกินในขณะที่ไม่ได้ไปตกเลือดในแคลอรี่ของคุณ กินขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ต่ำในช่วงบ่าย
อาหารค่ำ
