ปริมาณเส้นใยในผัก

ผักเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร Mayo Clinic กล่าวว่าไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญในการช่วยรักษาระบบทางเดินอาหารและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานและอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางประเภท ข่าวดี: มีผักเส้นใยสูงหลากหลายชนิดเพื่อให้เหมาะกับรสชาติและให้ความหลากหลายในอาหารของคุณ Mayo Clinic แนะนำให้รับเส้นใย 21 ถึง 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 30 ถึง 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

วิดีโอประจำวัน

ประเภทของไฟเบอร์

มีสองประเภทของเส้นใยพื้นฐาน: ละลายและไม่ละลาย เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำและกลายเป็นสารคล้ายเจล มันบวมตามที่มันดูดซับน้ำ ผักบางชนิดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ถั่วลิสงมีเส้นใย 8.8 กรัมต่อถ้วยแครอท 1 กรัม 7 กรัม psyllium 16 กรัมต่อออนซ์และถั่วดำ 10.4 กรัมต่อถ้วย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่าอาหารหยาบไม่ละลายในระบบทางเดินอาหาร เพิ่มจำนวนอุจจาระและเคลื่อนผ่านระบบขับถ่ายไม่เปลี่ยนแปลง เส้นใยชนิดนี้ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ผักบางชนิดที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ผักชีฝรั่ง 8 กรัมต่อถ้วยผักขม 3 5 กรัมต่อถ้วยกะหล่ำดอก 3. 5 กรัมต่อถ้วย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

เส้นใยอาหารช่วยในระบบทางเดินอาหารและทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ อาจช่วยบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวนได้ตามที่ MayoClinic ดอทคอม การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกวันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้โดยการลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคริดสีดวงทวาร

ไฟเบอร์ในผัก

การรับประทานผักที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้นของผักปริมาณเสิร์ฟน้อยกว่าที่จำเป็นในการเข้าถึงปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำต่อวัน

การถอดเปลือกเปลือกลำตัวผิวหนังและเมล็ดออกจากผักช่วยลดปริมาณเส้นใยตามที่ Colorado State University

ประเภทเส้นใยและเนื้อหาของผักแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบกับผิวหนังมี 2 9 กรัมของเส้นใย, อาติโช๊คมี 10 3 กรัม, ข้าวโพดหวานสุก 4 2 กรัม, กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ 4 1 กรัมต่อถ้วย, หัวหอม 7 7 กรัม, กะหล่ำปลี 4. 2 กรัมต่อถ้วยและถั่วสนาม 11 4 กรัมต่อถ้วย

ไฟเบอร์ผักในอาหาร

มีทางเลือกเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเพื่อช่วยในการรวมผักที่มีเส้นใยสูงเข้ากับอาหารของคุณ ผักสามารถคั้นสดกับผิวหนังและเมล็ดพืชเพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยสูงสุดจากผัก ตัวอย่างเช่นแครอทน้ำกับ 1.9 กรัมต่อถ้วย, น้ำผักชีฝรั่ง, 3 8 กรัมต่อถ้วยและน้ำผลไม้แตงกวา, 1 กรัมต่อแตงกวา

ผักสามารถย่างนึ่งและรับประทานสดเพื่อความหลากหลายและเพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยสูงสุดจากผักแต่ละชนิด

ผลข้างเคียง

ผักที่มีเส้นใยสูงมีผลข้างเคียงน้อย การกินผักดิบมากเกินไปอาจทำให้คนบางคนมีแก๊ส Theo Viện Y tếQuốc gia, việcănnhiềucàrốtcóthểlàm cho da bạntrởnênmàuvànghoặc cam. นี่เป็นเพราะเบต้าแคโรทีนในแครอท