กี่แคลอรี่ที่ใช้เพื่อให้ได้ 1 ปอนด์?

พยายามที่จะได้รับกล้ามเนื้อหรือคุณมีน้ำหนักและจำเป็นต้องเพิ่มไม่กี่ปอนด์เพื่อเพิ่มสุขภาพของคุณหลักการของการเพิ่มน้ำหนักยังคงเหมือนเดิม: คุณจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวันกว่าที่คุณเผาไหม้ เติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรี่สูงขึ้นรักษาปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องและทำตามขั้นตอนการฝึกน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับเฟรมของคุณมากขึ้น

วิดีโอประจำวัน

แคลอรีที่ต้องการเพื่อให้ได้ 1 ปอนด์

ต้องเพิ่มแคลอรี่ 3, 500 แคลอรี่เพื่อให้ได้ปอนด์ เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอัตราที่ปลอดภัยประมาณ 0. 5 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องทานอาหารเสริม 1, 750 ถึง 3 แคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ซึ่งสอดคล้องกับแคลอรี 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน

ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณโดยประมาณซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุความสูงน้ำหนักเพศและระดับกิจกรรมของคุณหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อประเมินค่าของคุณ แคลอรี่ต้องการ จากนั้นให้เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติม 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเริ่มต้นการเดินทางเพื่อเพิ่มน้ำหนักของคุณ

คุณอาจจำเป็นต้องปรับส่วนเกินแคลอรี่ของคุณในขณะที่คุณทำไป หากคุณเพิ่มน้ำหนักช้าเกินไปให้ลองเพิ่มปริมาณของคุณ ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะใส่กล้ามเนื้อ แต่รู้สึกเหมือนคุณกำลังส่วนใหญ่ดึงดูดไขมันลองแคลอรี่ที่มีขนาดเล็กเกินกว่าเล็กน้อยสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ช้าลง เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักคุณก็จะต้องการปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณ คนหนักต้องการแคลอรีมากขึ้นในการรักษาน้ำหนักดังนั้นเมื่อคุณเพิ่มปอนด์ลงในเฟรมคุณจะต้องคำนวณแคลอรี่ของคุณเพื่อให้ได้กำไรต่อไป

ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่โดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 0. 4 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว นั่นคือประมาณ 50 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 125 ปอนด์หรือ 60 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ หากคุณกำลังฝึกสมรรถภาพทางกายซึ่งคุณควรจะเป็นหากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องมีโปรตีนถึง 8 กรัมต่อปอนด์ ที่สอดคล้องกับประมาณ 100 กรัมของโปรตีนถ้าคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และประมาณ 120 กรัมถ้าคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์

เนื้อสัตว์และปลาเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณและสามารถใส่ลงในอาหารที่เพิ่มน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่นปลาแซลมอน 3 ออนซ์มีโปรตีนสูงถึง 21 กรัมในขณะที่เต้านมไก่ย่างขนาด 3 ออนซ์มีปริมาณ 27 กรัมต่อวัน ถั่วลิสงอัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ ยังทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนแคลอรี่สูงสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและไข่นมและถั่วเพิ่มปริมาณของคุณเช่นกันยกตัวอย่างเช่นไข่ที่มีขนาดใหญ่จะให้โปรตีน 6 กรัมนมหนึ่งแก้วมี 9 กรัมครึ่งถ้วยดำบรรจุกระป๋องมี 8 กรัมและออนซ์อัลมอนด์บรรจุ 6 กรัม

วิธีเพิ่มแคลอรี่

อาหารที่เพิ่มน้ำหนักตัวอาจใช้ประโยชน์ได้บ้าง เนื่องจากคุณรับประทานอาหารที่มากกว่าที่คุณกำลังเผาผลาญในแต่ละวันคุณอาจรู้สึกอิ่มนานหลังจากมื้ออาหาร หลีกเลี่ยงการถูกครอบงำในเวลารับประทานอาหารโดยการรับประทานอาหารสามมื้อและอาหารว่างสองถึงสามครั้งในแต่ละวันแทนที่จะได้รับแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในมื้อเช้ากลางวันและมื้อเย็น

ใช้ไขมันที่มีประโยชน์ แต่มีแคลอรีสูงเช่นเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันแฟลกซ์อะโวคาโดน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวถั่วและเนยถั่ว ลองขนมปังธัญพืชที่บดด้วยเนยอัลมอนด์หรือมันฝรั่งหวานบดด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพรเพื่อรสชาติ ช้อนแคลอรี่สูงลงในข้าวโอ๊ตบดขยี้และเพิ่มแคลอรี่หรือเพิ่มอะโวคาโดลงไปในสลัดหรือห่อเป็นแหล่งแคลอรีและไขมัน

รวมของเหลวเพื่อสุขภาพไว้ในแผนมื้ออาหารของคุณด้วย พวกเขาทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีของแคลอรี่ แต่โดยทั่วไปจะไม่เรียกความรู้สึกของความอิ่มเอม รับประทานอาหารด้วยแก้วนมหรือน้ำผลไม้ 100% หรือขนมขบเคี้ยวที่ทำจากกล้วยผงโปรตีนโยเกิร์ตกรีกนมสตรอเบอร์รี่แช่แข็งและเนยอัลมอนด์ ข้ามโซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ที่ให้น้ำตาลมากเกินไปและปราศจากสารอาหารที่จำเป็น

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณยังต้องออกกำลังกายในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นความดันโลหิตลดลงและอารมณ์ที่ดีขึ้นและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณใส่กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณด้วย