วิธีการรับ Hard Hard Hard

ขณะที่บางคนมีน้ำหนักของพวกเขาบนต้นขาเนื้อและส่วนล่างที่มีขนาดใหญ่ส่วนล่างอื่น ๆ ต้องต่อสู้กับต้นอ่อน แขน, ลำไส้และไขมันที่ไม่พึงประสงค์รอบ ๆ ทวารหนั ​​u200bu200b กและ pectoralis รายย่อย กล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกันเป็นกลุ่ม ๆ ของหน้าอกของคุณ แม้ว่าจะไม่สามารถลดน้ำหนักจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอาหารและหัวใจรวมกับชุดการออกกำลังกายหน้าอกและไหล่สามารถช่วยให้คุณได้หน้าอกที่แข็งกระด้างที่คุณต้องการ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิดีโอประจำวัน

การออกกำลังกายแบบยืน

ขั้นตอนที่ 1

ยืนระหว่างแถบจุ่มมือจับบาร์และต้นปาล์มที่หันเข้าหาเพื่อเริ่มต้นการเจาะอก เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและหยิกคางลงในหน้าอกซึ่งจะช่วยเน้นความหนักหน้าของการออกกำลังกายบนหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่

งอเข่ายกเท้าขึ้นจากพื้นและข้ามข้อเท้าของคุณ ค่อยๆงอข้อศอกให้ต่ำลงไปที่พื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่มีอาการปวด งอข้อศอกของคุณให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับหกถึง 10 reps หรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำจุ่มอื่นที่มีรูปแบบที่ดี

ขั้นตอนที่ 2

ยืนกับเท้ากว้างไหล่กว้างเข่างอเล็กน้อยขณะถือ barbell กลางน้ำหนักไว้ด้านหน้าคุณเพื่อทำแถว barbell โค้งไปข้างหน้าที่เอวประมาณ 30 องศา - เช่นเดียวกับ dips, "ไปข้างหน้าแบบลีน" จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่หน้าอกของคุณ บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและงอข้อศอกของคุณเพื่อยกน้ำหนักให้กับทรวงอกของคุณ ลดช้าลงและทำซ้ำได้สามชุดแปดถึงสิบห้า

ขั้นตอนที่ 3

ยืนตรงและยกดัมเบลล์ไว้บนไหล่แต่ละข้อโดยข้อศอกของคุณงอมุม 90 องศาเพื่อทำการกดไหล่ หายใจออกและยืดข้อศอกของคุณเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะของคุณ เก็บหลังของคุณตรงยกหน้าอกขึ้นขณะที่คุณงอข้อศอกกลับไปที่มุม 90 องศา ทำซ้ำสำหรับชุดหนึ่งจาก 8 ถึง 10 การออกกำลังกายนี้ตีทั้งสองชุดของกล้ามเนื้อของคุณ pec เนื่องจากช่วยสร้าง deltoids ของคุณหรือกล้ามเนื้อที่เพิ่มจำนวนมากของคุณไหล่

ขั้นตอนที่ 4

จับลูกดั๊บเบลหรือลูกดัมเบิ้ลขนาดกลางสองใบไว้ในมือข้างหนึ่งแต่ละข้างปาล์มหันหน้าไปข้างหน้าให้ข้อศอกตรงไปที่สตาร์ท barbell หรือ dumbbell curl โค้งข้อศอกของคุณเพื่อให้น้ำหนักกับกระดูกไหปลาร้าของคุณ ให้หลังของคุณตรงเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน งอข้อศอกของคุณให้ช้าลงเพื่อลดน้ำหนัก ทำซ้ำสำหรับชุดหนึ่งจากแปดถึง 10 คุณจะตีลูกหนูของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้พร้อมกับ Pecs รายใหญ่และรายย่อยของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

ยืนอยู่หน้าเครื่องเคเบิ้ลที่มีแถบสายเคเบิลตั้งอยู่ที่ตำแหน่งสูงสุดเพื่อทำการดาวน์แบบ Triceps จับปลายเชือกหรือมือจับไว้ในมือแต่ละข้าง - มือของคุณควรมีระดับพร้อมกับหน้าอก, ข้อศอกงอเก็บข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออกและยืดข้อศอกขณะที่คุณดึงเชือกลงไปที่สะโพกของคุณ ค่อยๆงอข้อศอกของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับชุดหนึ่งจาก 8 ถึง 10 การออกกำลังกายนี้ประกอบกับ triceps, pec กล้ามเนื้อและ deltoids ของคุณ

แบบฝึกหัดของ Bench

ขั้นตอนที่ 1

นอนบนแท่นวางเพื่อออกกำลังกายพร้อมกับแท่นวางเครื่องตีลังการะดับแท่งของคุณด้วยสายตาของคุณเพื่อทำการกดบัลลังก์พื้นฐาน การรักษาหัวเข่าของคุณงอและฟุตที่ปลูกบนพื้นจับ barbell เพียงกว้างกว่าไหล่ของคุณด้วยปาล์มของคุณหันออกและ knuckles ของคุณชี้ไปที่เพดาน ยกระฆังและค่อยๆลดลงไปที่หน้าอกของคุณ หายใจออกและกลับ barbell เพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับชุดที่แปดถึง 10 ชุดวางตัวเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีระหว่างชุด การออกกำลังกายนี้สร้าง pecs ที่สำคัญของคุณ deltoids และกล้ามเนื้อในไหล่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

จับบาร์เบลล์ไว้และวางเท้าของคุณเช่นเดียวกับที่ใช้กดบัลลังก์ แต่ลดเฉพาะบาร์ 3 ถึง 5 นิ้วเพื่อให้ข้อศอกของคุณไม่โค้งงอจนมุม 90 องศาถึง ดำเนินการควบคุมบางส่วน คุณควรรู้สึกถึงการเผาไหม้ใน triceps และหน้าอกของคุณทั้งใน pecs ที่สำคัญและรายย่อย งอข้อศอกของคุณเพื่อยกบาร์ ทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้โดยใช้รูปแบบที่ดีและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้

ขั้นตอนที่ 3

นอนบนม้านั่งโดยไม่มีชั้นวางเก้าอี้เพื่อเริ่มต้นดัมเบลล์แมลงวัน หัวเข่าของคุณควรงอเท้าที่ปลูกไว้ในแบบฝึกหัดกดบัลลังก์ของคุณ ถือดัมเบลล์ขนาดกลางน้ำหนักอยู่ในแต่ละมือเหนือหน้าอกของคุณ, ข้อศอกตรงและต้นปาล์มหันหน้าไปทางอื่น ๆ หายใจออกและค่อยๆกางแขนขึ้นเพื่อลดน้ำหนักลงไปที่พื้นด้านใดด้านหนึ่ง คุณควรรู้สึกตึงเครียด - ไม่ปวด - ในหน้าอกของคุณ แบบฝึกหัดนี้ทำงานของคุณ pecs ที่สำคัญ pecs เล็กน้อยและ deltoids เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงและยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอกเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับสามชุดจาก 8 ถึง 10 reps

หัวใจและโภชนาการ

ขั้นตอนที่ 1

ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีของหัวใจในระดับปานกลาง ได้แก่ การวิ่งว่ายน้ำการขี่จักรยานหรือการออกกำลังกายเป็นรูปวงรีทุกสัปดาห์ หากคุณพบว่าการออกกำลังกายและคาร์ดิโอของคุณมีความท้าทายหรือใช้เวลานานเกินไปในวันเดียวกันให้ทำหัวใจของคุณในวัน "ไม่อยู่" เมื่อคุณไม่ได้ทำงานที่หน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 2

รับประทานอย่างน้อย 60 กรัมของโปรตีนที่ไม่ติดมัน ได้แก่ ปลาเนื้อไก่เนื้อแดงแดงถั่วถั่วหรือถั่วเหลืองทุกวัน รวมโปรตีนลีนจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับหน้าอกแข็ง

ขั้นตอนที่ 3

กินแคลอรี่ 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนลีน 50-55 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรตในรูปของผลไม้สดผักและธัญพืชและส่วนที่เหลืออยู่ในไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นน้ำมันมะกอก, อะโวคาโดและถั่ว ร่างกายของคุณต้องการไขมันบางส่วน แต่การ จำกัด ปริมาณเหล่านี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกจากหน้าอกได้

สิ่งที่คุณต้องการ

• สลักหรือจุ่มเครื่อง
• barbell ขนาดกลาง
• 2 ดัมเบลล์ขนาดกลาง
• เคเบิ้ล
• Bench press
• ฝึกซ้อม

เคล็ดลับ

• หากการจุ่มน้ำหนักตัวของคุณเป็นเรื่องที่ท้าทายมากเกินไปให้ใช้เครื่องจุ่มที่จะช่วยให้คุณจุ่มในขณะที่รองรับน้ำหนักได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้นใช้น้ำหนักที่ท้าทายคุณ คุณควรจะสามารถทำชุดของคุณให้เสร็จสมบูรณ์ได้ แต่คุณไม่ควรจะสามารถทำซ้ำได้อีกหลังจากที่คุณตั้งไว้

คำเตือน

• การใช้นักสืบเพื่อการออกกำลังกายแบบจุ่มและแบบกดบัลลังก์จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายของคุณด้วยการเดินเร็ววิ่งประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและไหล่ คลายลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลัง, หน้าอกและไหล่ 5 นาที พิจารณาติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังศีรษะแขนหรือหน้าอกที่ผ่านมา