รายการอาหารที่ประกอบด้วยเหล็กสำหรับผู้ใหญ่

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เหล็กเป็นจำนวนมากเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และความเมื่อยล้าของโลหะความหงุดหงิดและภูมิคุ้มกันลดลง เนื่องจากเหล็กช่วยส่งมอบออกซิเจนไปยังเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณซึ่งใช้ออกซิเจนเพื่อผลิตพลังงาน เหล็กมีอยู่ในอาหารที่หลากหลาย แต่ธาตุเหล็กทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่าเทียมกัน - ธาตุเหล็กจากเนื้อเยื่อสัตว์ดูดซึมได้ง่ายกว่าชนิดที่พบในอาหารจากพืช

วิดีโอประจำวัน

ปริมาณที่แนะนำ

สำหรับผู้ชายทุกเพศทุกวัยและหญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีค่าอาหารที่แนะนำสำหรับธาตุเหล็กคือ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุน้อยกว่าจำเป็นต้องใช้ 18 มิลลิกรัมต่อวันในขณะที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการมากยิ่งขึ้น

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก

อาหารทะเล

อาหารทะเลหลายชนิดมีธาตุเหล็กสูง หอยนางรมอุดมไปด้วยธาตุเหล็กโดยเฉพาะส่วนหอยนางรมตะวันออก 3 ออนซ์มีปริมาณ 8 มิลลิกรัม หอยแมลงภู่ปลาซาร์ดีนหอยและปูมักให้เสิร์ฟได้ตั้งแต่ 2-6 มิลลิกรัมต่อลูกวัวในขณะที่ปลาหลายชนิดมีปริมาณน้อย คุณจะได้รับธาตุเหล็กน้อยกว่า 1 มิลลิกรัมต่อปลาทูแปซิฟิค 3 ชิ้นส่วนปลาทูสีส้มหรือปลาแซลมอนแอตแลนติกที่จับได้เอง แม้ว่าปลาทูน่ากระป๋องอาจส่งมอบเหล็กได้มากถึง 2 มิลลิกรัมต่อหนึ่งกระป๋อง แต่บางสายพันธุ์มีขนาดใกล้เคียงกับ 1/2 มิลลิกรัม

เลือกผัก

ในขณะที่ผักจำนวนมากมีปริมาณธาตุเหล็กอยู่เพียงเล็กน้อยให้เพียงพอต่อการพิจารณาแหล่งที่ดีเยี่ยม พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่เป็นเหล็กที่อุดมไปด้วย - ถ้วยถั่วไตปรุงสุกมีแร่ธาตุเหล็กเกือบ 4 มิลลิกรัมขณะที่ถ้วยใส่ถั่วลิสงที่ปรุงสุกมีปริมาณมากกว่า 6. 5 มิลลิกรัม คุณยังจะได้ใกล้เคียงกับ 6. 5 มิลลิกรัมของเหล็กจากถ้วยผักขมที่ปรุงสุก มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กหากคุณกินผิว - ที่นี่ส่วนใหญ่เข้มข้น วิตามินซีช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมจากผักซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นจากซุปถั่วหากมีมะเขือเทศ

แหล่งอื่น ๆ

ผลไม้โดยทั่วไปไม่ใช่แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก แต่มีระดับเข้มข้นมากขึ้นในพันธุ์แห้ง กล่องลูกเกดขนาดเล็กมีเหล็กเกือบ 1 มิลลิกรัมในขณะที่น้ำผลไม้พลัมขนาด 6 ออนซ์ให้ปริมาณมากกว่า 2 มิลลิกรัมธัญพืชหลายชนิดมีธาตุเหล็ก แต่ธัญพืชที่ได้รับการเสริมสร้างหรือเสริมสร้างมีแนวโน้มที่จะเป็นแหล่งที่ดีที่สุด พาสต้าและขนมปังที่ทำจากแป้งกลั่นที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีปริมาณเพียงพอและธัญพืชที่เสริมด้วยเหล็กมีแนวโน้มที่จะมีเหล็กสูงเป็นพิเศษ ธัญพืชบางชนิดมีปริมาณมากถึง 18 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคซึ่งเป็นปริมาณที่เกินกว่าระดับที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับคนจำนวนมาก