กองกำลังนาวิกโยธินทุกวันเซเว่นแบบฝึกหัด

หน่วยนาวิกโยธินประจำวันแบบฝึกหัด 7 เป็นชุดของการออกกำลังกายที่เคยชินเมื่อนาวิกโยธินใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกทางกายภาพ (PT). การออกกำลังกายสำหรับผู้เคราะห์ร้ายหรือการออกกำลังกายในร่างกายเช่นการดึงขึ้น, lunges และ crunches ย้อนกลับใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นความต้านทานแทนอุปกรณ์ นาวิกโยธินรวมการออกกำลังกายรายวัน 7 ในโปรแกรม PT เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สำคัญ แม้ว่านาวิกโยธินแทนวัน 7 กับวัน 16 ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายเหล่านี้ยังคงเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม

วิดีโอประจำวัน

Side Straddle Hops

กระโดดด้านข้างหรือกระโดดขึ้นจะถูกใช้เป็นการอุ่นเครื่อง หากต้องการกระโดดด้านข้างให้ยืนตรงกับเท้าของคุณด้วยกันและแขนของคุณลงข้างๆคุณ ในการเคลื่อนไหวหนึ่งกระโดดขึ้นและขึ้นบกกับเท้าของคุณเพียงแค่ไหล่กว้างออกจากกันในขณะที่นำมือของคุณเข้าด้วยกันเหนือศีรษะของคุณ จากนั้นข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Push-Up Wide Grip

push-ups แบบกว้าง ๆ จะทำเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในทรวงอกและไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางมือของคุณบนพื้นเกี่ยวกับความกว้างไหล่กัน, กับขาของคุณขยายและเท้าสัมผัสพื้น. ลดตัวเองลงกับพื้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

Crunches ใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหลักของคุณ หากต้องการทำ crunches ให้วางมือบนหลังของคุณโดยการงอเข่าที่มุม 90 องศาและจับมือคุณไว้ที่หน้าอกของคุณ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกศีรษะและคอจนกว่าบ่าของคุณจะหลุดออกจากพื้น ค่อยๆกลับมาที่พื้น

squats มือเข่า

squats มือ-to-knee เป้าหมายสี่ขากรรไกรของคุณและ gluteals ยืนขึ้นตรงๆกับศีรษะแบนราบและหัวไหล่กว้างขึ้น ลดร่างกายลงโดยการงอเข่าจนกว่ามือของคุณจะแตะเข่าของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ความยากลำบากของการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการกดหมอบไว้ประมาณแปดถึง 10 วินาที

ลูกวัวยืนยก

การทำงานของกล้ามเนื้อน่องยืนตรงด้วยมือของคุณไปทางด้านข้างและเท้าประมาณแปดนิ้วออกจากกัน ค่อยๆยกขึ้นบนเท้าของคุณยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้วางตำแหน่งไว้ประมาณแปดถึง 10 วินาที

นิ้วเท้ายืนขึ้น

การทำงานกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณให้ยืนตรงด้วยมือทั้งสองข้างและด้านข้างประมาณ 8 นิ้ว ยกเท้าขึ้นหนึ่งฟุตจากพื้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยกเท้าของเท้าข้างอื่นขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ส่วนขยายด้านหลัง

การออกกำลังกายนี้ใช้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าดินวางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังศีรษะด้วยนิ้วที่เชื่อมต่อกัน ยกศีรษะหน้าอกและเท้า 3-4 นิ้วจากพื้นขณะกระชับก้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อเพิ่มความยากลำบากอย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น