การออกกำลังกายแบบพุชและขึ้นนั่งทางทหาร

การผลักดันและ sit-ups ประกอบด้วยสองในสามของการทดสอบสมรรถภาพทางกายของทหาร ทั้งสองแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานนี้เป็นหลักสำหรับการฝึกอบรมแบบ Bootcamp เนื่องจากเรียนรู้ได้ง่ายและสามารถทำได้ทุกที่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขาเป็นเรื่องง่าย หากพวกเขากำลังท้าทายพอสำหรับทหารที่จะใช้พวกเขาอาจท้าทายพอสำหรับคุณ

วิดีโอเด็ดหน้า

การออกกำลังกายเหล่านี้มาจากทรัพยากรทางทหารรวมถึงคู่มือ PT กระเป๋าและคู่มือการใช้กองทัพเรือ การออกกำลังกายแบบผลักดันจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในทรวงอกไหล่และทวารหนักของคุณและการออกกำลังกายแบบนั่งขึ้นจะช่วยให้คุณพัฒนา abs ของคุณได้ นอกจากนี้คุณยังจะเผาผลาญแคลอรีและเพิ่มสมรรถนะโดยรวมของคุณเนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ก้าวไปอย่างรวดเร็ว

บางคนจะไม่สามารถทำ push-up ได้เต็มที่จากเท้าของพวกเขาซึ่งในกรณีนี้เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ในการทำ push-ups จากหัวเข่าของคุณ

การออกกำลังกายหมายเลข 1

นี่คือการออกกำลังกายจากทหาร com ซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งข้อมูลออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดสำหรับข้อมูลทางการทหาร หลังจากเปิดตัวแจ๊คพ็อพ 10 ช็อตและ 10 push-ups บางส่วนของไหล่และทรวงอกเบา ๆ ก็ถึงเวลาแล้วที่จะได้รับการทำธุรกิจ สำหรับมือผลักดันให้แน่ใจว่ามือของคุณมีไหล่กว้างออกจากกัน เพื่อเพิ่มความท้าทายลองทำแบบฝึกหัดนี้ทั้งหมดโดยไม่ต้องหยุด

ทำสองรอบให้กลับไปด้านหลัง:

push-ups 1 นาที;

นั่งอัพ 1 นาที

ส่วนที่เหลือที่เลือกได้ 1 นาทีก่อนจะเลื่อนไปสามรอบ:

• push-ups 30 วินาที;
• 30 วินาทีของการนั่ง -ups

เลือกส่วนที่เหลือเป็นเวลา 1 นาทีก่อนจบรอบ 4 ครั้ง:

• 15 วินาทีของการผลักดัน;
• 15 วินาทีของการนั่ง -ups

การออกกำลังกายนี้เป็นไปอย่างรวดเร็ว แต่เหนื่อย ประเด็นคือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณลื่น ผู้เขียนยังแนะนำให้ทำ push-ups ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ได้จำนวนครั้งสูงสุดในช่วงเวลาที่กำหนด

• การออกกำลังกายฉบับที่ 2
• คำแนะนำนี้มาจากคู่มือการฝึกทางกายภาพของกองทัพบก ออกกำลังกายของพวกเขาพอดีกับแผนการฝึกอบรมขนาดใหญ่ที่ออกแบบมาเพื่อให้นักเรียนเตรียมตัวสำหรับการฝึกขั้นพื้นฐาน สำหรับคำแนะนำนี้กองทัพรวมถึงการฝึกซ้อมการอุ่นเครื่องและการอุ่นเครื่องซึ่งรวมถึงการวิ่งและวงจรน้ำหนักตัวอื่น ๆ

การฝึกซ้อมแบบ push-up และ sit-up มาพร้อมกับ pull-up ในรูปแบบ 15/15/5 ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีคนทำการดัน 15 นัด 15 นัดและ 5 ประตูวงจรนี้ทำงานต่อเนื่องเป็นเวลา 4 รอบ การออกกำลังกายเสร็จสิ้นทุกวันอังคารและวันพฤหัสบดี เมื่อความคืบหน้าการฝึกอบรมการทำซ้ำจะมีมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มตัวแทนเพื่อทำให้เป็นรูปแบบ 20/20/5

->

Sit-ups ฝึกท่าทางท้องและความอดทนของคุณ เจ้าหน้าที่ฝึกกองกำลังทหารของกองทัพเรือได้ฝึกการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการนั่งทั้งสองข้าง (ซึ่งพวกเขาเรียกว่า curl-ups) และ push-ups, กับโพรโทคอลที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละ สำหรับการออกกำลังกายทั้งสองแบบคุณควรพักผ่อน 2 นาทีระหว่างชุดในการออกกำลังกายทุกครั้ง

สำหรับ sit-ups พวกเขาแนะนำให้ทำสองชุดเป็นเวลาสี่สัปดาห์แรก ในแต่ละชุดคุณจะทำซ้ำได้มากเท่าที่เป็นไปได้และหยุดเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าใน abs ของคุณ

หลังจากสี่สัปดาห์ต่อไปให้ทำชุดนั่งสองชุด แต่คราวนี้ไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถนั่งได้อีกต่อไป คุณควรได้รับการทำซ้ำมากขึ้นว่าในช่วงสี่สัปดาห์ก่อน พวกเขาแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำ push-up มีลักษณะคล้ายกัน ในสี่สัปดาห์แรกคุณทำชุดทดสอบสามชุดโดยหยุดที่สัญญาณแรกของแขนหรือความเมื่อยล้าของไหล่

หลังจากนั้นสี่สัปดาห์ให้เปลี่ยนโปรโตคอล คุณจะทำชุดดันสองชุดจากหัวเข่าทำซ้ำได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที หลังจากทั้งสองชุดทำ push-ups จากเท้าของคุณเป็นเวลาสองเซ็ตแล้วทำซ้ำอีกครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผู้เขียนยังแนะนำให้ทำชุด push-ups หนึ่งชุดทุกๆสองสัปดาห์เป็นเวลาสองนาทีเพื่อดูจำนวนการทำซ้ำที่คุณจะได้รับ

อ่านเพิ่มเติม:

การออกกำลังกายการฝึกทหารขั้นพื้นฐาน