แนะนำวิตามินประจำวันสำหรับสตรี
สารบัญ:
อาหารเสริมที่สมดุลประกอบด้วยไขมันคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนวิตามินและเกลือแร่ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันแพทยศาสตร์แนะนำค่าเผื่ออาหารที่เหมาะสมสำหรับสตรีเนื่องจากความต้องการทางสรีรวิทยาในช่วงต่างๆของชีวิตรวมถึงการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
วิดีโอประจำวัน
วิตามิน A
วิตามินบีคอมเพล็กซ์ประกอบด้วยวิตามิน 8 ชนิดที่ช่วยในการเจริญเติบโตพัฒนาการพลังงานและกระบวนการเผาผลาญอาหาร ตับเนื้อไก่นมธัญพืชและขนมปังเสริมซีเรียลและธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินบี RDA สำหรับสตรีที่ไม่ตั้งครรภ์อายุ 19 ปีขึ้นไปคือ 1. 1 มิลลิกรัม thiamine, ไบโอตินขนาด 30 ไมโครกรัม, ไนอาซิน 14 มิลลิกรัม, 1 มิลลิกรัมของ riboflavin, 5 มิลลิกรัมของกรด pantothenic, 1 มิลลิกรัมต่อ B-6 (1. 5 มิลลิกรัมสำหรับสตรีที่มีอายุเกินกว่า 50 ปี) 400 ไมโครกรัมโฟเลตและ 2. 4 ไมโครกรัม B-12วิตามินบีสำหรับหญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรมีอัตราการเกิดมิลลิกรัมเท่ากับ 1. มิลลิกรัมต่อมิลลิกรัม ไบโอติน RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์มีขนาด 30 ไมโครกรัมและ 35 ไมโครกรัมสำหรับสตรีให้นมบุตร หญิงตั้งครรภ์มี RDA สำหรับไนอาซินจาก 18 มิลลิกรัมและผู้หญิงให้นมบุตรต้องใช้ 17 มิลลิกรัม riboflavin RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 1. 4 มิลลิกรัมและ 1. 6 มิลลิกรัมต่อลูกรีดนม กรด Pantothenic หรือที่เรียกว่า B-5 มีระดับ RDA 6 มิลลิกรัมสำหรับสตรีตั้งครรภ์และ 7 มิลลิกรัมต่อลูกรีดนม หญิงตั้งครรภ์จะต้องได้รับ 1. วิตามินบี 6 วันละ 9 มิลลิกรัมต่อวันและสตรีให้นมบุตรต้องได้รับ 2 มิลลิกรัมต่อวัน RDA โฟเลทสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีขนาด 600 ไมโครกรัมและ 500 ไมโครกรัมสำหรับสตรีให้นมบุตร RDA ของ B-12 สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 2. 6 ไมโครกรัม หญิงให้นมบุตรจะต้องได้รับ 2 8 ไมโครกรัมของวิตามิน B-12วิตามินซี
วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีนการผลิตคอลลาเจนและสารสื่อประสาท วิตามินที่ละลายน้ำได้หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายถึงการ จำกัด ผลของอนุมูลอิสระในร่างกาย RDA ของวิตามินซีสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปคือ 75 มิลลิกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ที่มีอายุเกินกว่า 19 ปีควรได้รับวิตามิน 85 มิลลิกรัม RDA สำหรับสตรีที่ให้นมบุตรจะไปถึง 120 มิลลิกรัมต่อวันผู้หญิงสูบบุหรี่ต้องใช้วิตามินซีอีก 35 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งหมายถึงหญิงสูบบุหรี่อายุ 25 ปีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินซีละ 110 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินซี ได้แก่ มะเขือเทศผลส้มสตรอเบอร์รี่ผลไม้กีวีแคนตาลูปพริกเขียวและแดงผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลี
วิตามินดี
ร่างกายผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์ วิตามินดีส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก นอกจากนี้ยังมีบทบาทในเชิงบวกในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ สตรีอายุระหว่าง 19 ถึง 70 ปีตั้งครรภ์หรือการพยาบาลจำเป็นต้องได้รับ 600 หน่วยสากลหรือ 15 ไมโครกรัมของวิตามินดีหลังจากอายุ 70 ปี RDA สำหรับวิตามินดีคือ 800 IU หรือ 20 ไมโครกรัม ปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาดาบตับและไข่เป็นแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดีแหล่งอื่น ๆ ได้แก่ อาหารเสริมเช่นนมน้ำส้มและธัญพืช
วิตามินอี
วิตามินอีเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติทั้ง 4 ชนิดคือ tocopherol และ tocotrienol เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและมีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญอาหาร RDA ของวิตามินอีสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 14 ปีและสตรีมีครรภ์เป็น 15 มิลลิกรัม สตรีที่ให้นมบุตรจำเป็นต้องได้รับวิตามินอี 19 มิลลิกรัมเมล็ดและน้ำมันพืชเช่นน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวสาลีเกิร์ตเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินอี
วิตามิน K
วิตามินเคช่วยในการสร้างกระดูกและ การผลิตโปรตีนที่พบในเลือดจึงสามารถเกิดก้อนแข็งได้ Vitamin K RDA มีขนาด 90 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงทุกคนอายุ 19 ปีขึ้นไปรวมทั้งสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผักใบเขียวกะหล่ำปลีและเนยเทียมเป็นแหล่งของวิตามินเคในอาหาร
