บันไดการออกกำลังกายที่บ้าน

มองไม่ไกลจากบันไดของคุณเองที่บ้านเพื่อหาวิธีออกกำลังกาย เป็นชิ้นส่วนที่สมบูรณ์แบบของอุปกรณ์ที่ไม่ต้องพับเก็บหลังการใช้งานหรือซ่อนไว้ในตู้เสื้อผ้า มันมีอยู่เสมอเตือนคุณว่าการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดีขึ้นเป็นเพียงขั้นตอนออกไป

วิดีโอประจำวัน

การเดินและวิ่ง

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายสักระยะหนึ่งให้เดินไปที่บันไดที่เดินออกกำลังกายจนกว่าระดับการออกกำลังกายของคุณจะดีขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุ่นเครื่องขึ้นโดยการเดินขบวนเข้าที่ 5 นาทีก่อนเดินขึ้นบันได บันไดเดียวคือสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจาะของคุณ เพียงเดินขึ้นและลงบันได ทำครบ 5-10 ชุด; ซึ่งอาจใช้เวลา แต่ไม่ควรเกิน 15 นาที ใช้เวลาห้านาทีสำหรับการเย็นลงของคุณ

การวิ่งบันไดต้องใช้ความอดทนอย่างมาก แต่ยังสร้างความแข็งแกร่ง อุ่นเครื่องโดยเดินขึ้นและลงบันไดเป็นเวลาห้านาที ในอีก 20 นาทีข้างหน้าคุณจะวิ่งขึ้นหนึ่งเที่ยวแล้วเดินลงไป ถ้าคุณมีบันไดสองเที่ยว แล้ววิ่งขึ้นสองและเดินลงไป คุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนการทำงาน / เดินได้นานถึง 20 นาที เย็นลงเป็นเวลาห้านาที

Dips

Dips เล็งไปที่ส่วนบนของร่างกายโดยเฉพาะ triceps ของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนบันไดแรกหรือที่สองด้วยเท้าของคุณบนพื้นวางฝ่ามือของคุณบนขอบบันไดด้านบนของคุณด้านล่าง ยกขึ้นเป็นตำแหน่งกระดานดำกลับด้วยแขนและขาของคุณขยายการรักษาร่างกายของคุณในบรรทัดเดียว จากที่นี่ลดส่วนบนของร่างกายลงโดยการดัดที่ข้อศอกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่เริ่มต้น ทำซ้ำ

Lunges

เล็งลำตัวส่วนล่างของคุณด้วย lunges เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่บนพื้นหันหน้าออกจากบันไดด้วยเท้าขวาของคุณที่บันไดด้านล่างหรือสอง ค่อยๆลดระดับลำตัวของคุณลงไปที่พื้นโดยการดัดที่หัวเข่าทำให้แน่ใจว่าเท้าซ้ายของคุณอยู่ไกลพอที่จะทำให้หัวเข่าของคุณไม่ผ่านนิ้วเท้าของคุณ โค้งลงเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้เข่าหลังของคุณแตะพื้น ทำซ้ำกับขาขวาข้างหน้า

Pushups

Pushups กำหนดเป้าหมายที่ทรวงอก triceps ไหล่และแกน เริ่มต้นในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันในขั้นตอนด้านล่างและเท้าของคุณบนพื้นดินทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นจากศีรษะไปจนถึงเท้าของคุณ

ลดลำตัวของคุณลงไปที่พื้นโดยการดัดที่ข้อศอกทำให้แกนของคุณแน่นและคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณลดลงเท่าที่คุณสามารถหรือเมื่อต้นแขนของคุณขนานกับพื้นดิน

ลูกวัวเลี้ยงลูกวัว

ทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณเปล่งเสียงน่อง ยืนอยู่ที่ขอบของขั้นตอนเพื่อให้ลูกของคุณเท้าอยู่บนบันไดโดยใช้ผนังหรือรางเพื่อความสมดุล ลดส้นเท้าลงเพื่อให้ต่ำกว่าขั้นตอนเล็กน้อยและกดขึ้นบนเท้าของคุณกระตุ้นกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ