การป้องกันอาการปวดหลังจากการกด Bench
สารบัญ:
กดบัลลังก์มักจะออกกำลังกายที่ชื่นชอบของนักเพาะกายเนื่องจากความสามารถในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก, หรือ pectoralis สำคัญซึ่งเมื่อพัฒนาให้ยืมเพื่อสุนทรียศาสตร์ของร่างกาย buff แบบฟอร์มคือเพื่อนของคุณเมื่อทำการเบาะรองนั่ง ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและลำตัวของคุณจะแข็งแรงและเฉื่อยชา หรืออาจส่งผลกระทบต่อท่าทางของคุณเช่นการยุบโค้งด้านหลังของคุณอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือรู้สึกไม่สบาย ใช้ประโยชน์จากผลลัพธ์โดยการยกอย่างระมัดระวัง
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
อุ่นเครื่องประมาณ 10 นาทีก่อนฝึกฝนการฝึกความแข็งแรงรวมถึงการกดแบบนั่ง มีส่วนร่วมในกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งขี่จักรยานหรือกระโดดเชือก ใช้ชุด pushups 10 ชุดเพื่อเปิดใช้งานหน้าอกและไหล่สำหรับการกดบัลลังก์
ขั้นตอนที่ 2
เลือกค่าความต้านทานที่คุณต้องการใช้สำหรับกดบัลลังก์และโหลด barbell ระดับความต้านทานควรช่วยให้คุณสามารถทำอย่างน้อยแปด แต่ไม่เกิน 12 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม วาง barbell ลงบนแท่นวางเครื่องกดบัลลังก์
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายบนบัลลังก์ด้วยแถบที่อยู่เหนืออก วางเท้าของคุณให้แบนลงบนพื้น ดึงท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง การไม่เข้าร่วมแกนขณะ benching อาจทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บที่ส่วนหลังส่วนล่าง เลื่อนใบไหล่ลงด้านหลังของคุณ รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางกับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้มีโค้งธรรมชาติเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4
ห่อมือของคุณไว้รอบ ๆ แถบด้วยมือจับที่ยื่นออกไปเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่ ยกแถบออกจากชั้นวางและจับไว้เหนือหน้าอกส่วนบนของคุณด้วยแขนตรง
ขั้นตอนที่ 5
งอข้อศอกออกไปทางด้านข้างและลดบาร์เบลล์ลงจนสุดที่หน้าอกของคุณ รักษาหมั้นในช่องท้องและหลีกเลี่ยงการโค้งงอหลังของคุณให้คงที่กับน้ำหนักซึ่งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ เก็บหลังของคุณกดลงในม้านั่งตลอดการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6
ดันบาร์เบลไปที่เพดานจนกระทั่งแขนของคุณตรง รักษาข้อศอกอ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการล็อคออก กดหัวไหล่ลงในม้านั่งขณะที่คุณดันแถบเหนือหน้าอกของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
ยกลิฟท์ไว้สำหรับนับหนึ่งครั้งจากนั้นให้ลดแถบลงอีกครั้งเพื่อทำซ้ำครั้งต่อไป ทำซ้ำสามชุดตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้ง
คำเตือน
- หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปสำหรับระดับการออกกำลังกายของคุณ การทำเช่นนี้อาจทำให้เครียดหลังได้และทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบาย ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ แจ้งแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการปวดหลังหรือปัญหาใด ๆ
