น้ำหนักลดการออกกำลังกายแผนสำหรับผู้ชาย

ไขมันถูกจัดเก็บอย่างมีระบบ สำหรับผู้ชายส่วนเกินแคลอรี่จะถูกเก็บเป็นไขมันเริ่มต้นด้วยเอวและบริเวณช่องท้องก่อน ไม่มีทางที่จะทำให้จุดรถไฟหรือกำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่เมื่อเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามแผนการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ชายที่เน้นการเพิ่มการใช้พลังงานจะมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก ผสมผสานการฝึกความต้านทานเข้ากับแผนการลดน้ำหนักของคุณในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์และในวันอังคารและวันพฤหัสบดีมีส่วนร่วมในการฝึกหัวใจเท่านั้น

วิดีโอประจำวัน

Cardio หลากหลายสำหรับผลลัพธ์สูงสุด

การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการสูญเสียไขมัน มีสองวิธีหลักในการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดคือการฝึกอบรมแบบเข้มงวดความเข้มต่ำและการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง การฝึกอบรม LISS ของคุณสามารถทำได้บนเครื่องรูปไข่หรือลู่วิ่ง เครื่องเหล่านี้มีประสิทธิภาพเพราะช่วยให้คุณสามารถกำหนดความต้านทานและก้าวขณะที่ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ คุณจะต้องทำการออกกำลังกาย LISS สองครั้งต่อสัปดาห์ ตั้งค่าเครื่องเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ สูตรอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ: 220 - (อายุของคุณ) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นระยะเวลา 20 ถึง 30 นาทีสัปดาห์ละสองครั้ง

->

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงจะช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ต่อสู้กับความพยายามของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกาย คุณสามารถทำช่วง HITT ที่บริเวณใกล้เคียงได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพตาม HITT คือการทับซ้อนกันของช่วง 400 ม. เริ่มต้นที่จุดเริ่มต้น / ปลายเส้นและขีดออกทุก 50 เมตรจนกว่าคุณจะจบลงที่จุดเริ่มต้น วิ่ง 100 เมตรไปที่ป้ายที่สองจากนั้นค่อยๆเดินกลับไปที่ป้ายแรก 50 เมตร ทำซ้ำรอบจนกว่าคุณจะปัดเศษตามเส้นทางทั้งหมด ทำแบบนี้สองครั้งต่อสัปดาห์ วันอื่นที่มีการออกกำลังกาย LISS ของคุณ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายด้วยระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้วคุณยังต้องออกกำลังกายเต็มรูปแบบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันสลับกัน เริ่มต้นด้วยการเดิน pushups เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ด้วยมือซ้ายของคุณอยู่ด้านบนของแผ่นบางหรือแผ่นกระดาษ ดำเนินการ pushup และในระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้นไปทางขวามือของคุณเพื่อแทนที่มือซ้ายของคุณบนแผ่น ดำเนินการฝึกซ้อมนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการทำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 ชุด ใช้ระยะเวลากู้คืน 90 วินาที

รู้สึกว่าการเผาไหม้ด้วยการนั่งเก้าอี้

ยืนอยู่หน้าเก้าอี้เหมือนกับนั่งอยู่ในนั้น วางมือต่อหน้าคุณ ค่อยๆเริ่มที่จะหมอบ - หยุดไม่ได้สัมผัสกับที่นั่งของเก้าอี้ถือตำแหน่งหมอบสำหรับนับ 10 ทำ 10 ถึง 12 reps สำหรับสามเซ็ตโดยมีระยะเวลาการกู้คืน 90 วินาที

การฝึกซ้อมขาระดับถัดไป

ยืนอยู่กับเท้าของคุณด้วยกันและแขนของคุณที่ด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังถือดัมเบลล์ก้าวไปข้างหน้าด้วยการเดินเท้าขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย ดำเนินการ 10 ถึง 12 reps โดยมีระยะเวลากู้คืน 90 วินาที

เผาผลาญด้วยการฝึกวงจร

ให้ความคิดสร้างสรรค์ในการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือด หยิบชุดของ 15 ปอนด์ ดัมเบลล์และเชือกกระโดด ในการเจาะวงจรนี้คุณจะไม่หยุดจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นรอบ เริ่มต้นด้วยการหมุน 50 รอบบนเชือกกระโดด เมื่อคุณเสร็จสิ้นการหมุนให้วางเชือกทันทีและหยิบลูกดัมเบลล์ จากตำแหน่งยืน 10 squats กับ dumbbells แขวนไปด้านข้างของคุณ ย้ายกลับไปที่เชือกกระโดดและลดตัวแทนโดย 10 ทำ 40 หมุนเวียน ทำซ้ำ squats ดัมเบลลบหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำรอบนี้จนกว่าคุณจะลงไปถึง 10 กระโดดเชือกและหก squats ดัมเบล สัปดาห์ที่สองคุณสามารถเลื่อนได้ถึงสองรอบ

แนวทางแรกเกี่ยวกับความปลอดภัย

นัดหมายเพื่อปรึกษากับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้สูตรการออกกำลังกายใหม่หรือโปรแกรมโภชนาการ อย่าเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วซึ่งสัญญาว่าจะบรรลุเป้าหมายที่ไม่สมจริง ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคอัตราการมีสุขภาพดีสำหรับการลดน้ำหนักคือ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์